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Receta de ensalada de arroz marinera

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de arroz
  • 1 remolacha
  • 50 g de txaka (palitos de cangrejo)
  • 100 g de gambas peladas y cocidas
  • 100 g de rape troceado y cocido
  • 100 g de tomatitos cherry
  • 100 g de brotes de lechugas variados
  • Salsa mayonesa con toque marinero
  • 100 g de mayonesa ligera
  • 2 g de azafrán en polvo
  • 5 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 g de pimentón picante
  • 10 ml de agua de cocción de las gambas o del pescado
  • unos tallos de cebollino
  • 2 g de sal en escamas

Cómo se elabora

Pelamos y troceamos la remolacha, cubrimos de agua y cocemos durante 20 minutos. Trituramos la remolacha cocida con el agua, obteniendo un zumo con un intenso morado. Colamos y usaremos el agua morada de la cocción de la remolacha para teñir los granos de arroz, cociéndolos en ella. El color azulado que obtendremos no es muy común en la cocina, pero resulta divertido para elaborar una ensalada temática donde el arroz desempeña el papel de "fondo marino". Además del sabor de remolacha tenemos que agregar una pizca de sal y dejar cocer durante 20 minutos. Luego, escurrimos el arroz y le añadimos un poco de aceite de oliva, reservando en un lugar templado.

Para montar la ensalada colocamos una base de arroz cocido y teñido. Sobre él vamos colocando de manera aleatoria trocitos de tomate cherry, txaka, gambas cocidas y peladas y trocitos de pescado blanco (por ejemplo, de rape) cocidos y aderezados con una salsa mayonesa marinera. También podemos añadir unas hojitas de brotes tiernos variados.

Para hacer la salsa mayonesa marinera, mezclamos la mayonesa ligera con un toque de azafrán, pimentón picante, sal en escamas, una cucharadita de aceite de oliva y unas gotas de vinagre de sidra. Como toque final, agregamos un tallito de cebollino troceado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    259 13%

  • Grasa
    11g 16%
  • Grasa saturada 0,3g 2%

  • Azúcares
    4,5g 5%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El arroz destaca por su elevado contenido en almidón, es un hidrato de carbono de absorción lenta y su composición nutricional ayuda a regular el sistema digestivo. Posee propiedades antiinflamatorias y entre sus nutrientes destacan las proteínas, que aportan importantes cantidades de aminoácidos esenciales, vitaminas B1, B3, B6, B2, B9 y también vitamina K y minerales como el manganeso, magnesio, selenio, hierro, calcio, potasio, cobre y zinc. Se prepara con gambas, un alimento rico en yodo y bajo en grasa, es fuente de fósforo, yodo y calcio, vitaminas del grupo B pero también posee una elevada cantidad de colesterol, no es aconsejable en aquellos consumidores con niveles elevados de colesterol en sangre. La presencia de rape añade proteínas de elevado valor biológico, es un pescado magro, con poca cantidad grasa en su composición y añade hierro, fósforo, magnesio, potasio y vitaminas B1, B3 y B9.

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