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Receta de hamburguesas de falafel

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos secos
  • 100 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 2 g de bicarbonato
  • 2 g de comino
  • 2 g de pimentón dulce y cayena
  • 2 g de pimienta negra
  • 2 g de orégano fresco
  • unas hojas de perejil
  • pan de pita (opcional)
  • 50 g de lechuga
  • 80 g de tomatitos cherry
  • 40 g de cebolleta roja
  • 50 ml de salsa de yogur
  • aceite para freír

Cómo se elabora

Ponemos a remojo los garbanzos durante 24 horas en la nevera. Pasado este tiempo, comprobaremos que están "tiernos". Deslavamos y, sin cocer ni nada, los trituramos con la batidora hasta formar una crema o pasta sin trocitos de piel. Cuando los estamos triturando, añadimos las ramitas de perejil, el diente de ajo, el pimentón dulce, una pizca de pimienta cayena, unas hojitas de perejil, un toque de orégano, unos cominos y una pizca de sal y bicarbonato. Seguimos triturando, ponemos a punto de sal y, si queremos, le podemos agregar unas gotitas de limón y unas cucharadas de agua y aceite de oliva para que quede una masa espesa y manejable.

Dejamos reposar esta masa en el frigorífico durante 2 horas. Luego, formamos con la pasta bolas que posteriormente aplastamos dando forma de hamburguesas. Si vemos que la mezcla está demasiado cremosa, podemos agregar harina de garbanzos para espesar la mezcla. Las freímos en aceite bien caliente o, si no, las podemos cocinar en el horno a 200ºC en una bandeja forrada con papel de horno y cocinando por ambos lados por igual durante 18 minutos.

Servimos sobre unos panecillos de pan de pita junto con una base de hojas de lechugas, cebolla morada y tomatitos. Aderezamos con un chorrito de aceite de oliva. Espolvoreamos por encima una pizca de pimentón picante y unas hojas de hierbabuena y damos un toque de salsa de yogur.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    269 14%

  • Grasa
    3,6g 5%
  • Grasa saturada 0g 0%

  • Azúcares
    5,3g 6%

  • Sal
    0,3g 5%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La hamburguesa de falafel esta hecha a base de garbanzo, una legumbre que destaca por su elevado contenido en proteínas. Presenta, en su composición, grandes cantidades de los aminoácidos esenciales que requiere el organismo. Es un alimento rico en fibra, fuente de calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y vitaminas del grupo B. Se prepara con salsa de yogur, que mejora la textura y añade calcio, hierro y magnesio, pero también grasa saturada y calorías. es una receta algo calórica en general pero con una dosis equilibrada de nutrientes, lo que al fin y al cabo, resulta esencial.

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