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Receta de arroz con champiñones y espárragos trigueros

Ingredientes (4 personas)

  • 175 g de arroz
  • 1 cebolleta fresca
  • 30 g de zanahoria
  • 30 g de puerro
  • 200 g de champiñones frescos
  • 200 g de espárragos trigueros
  • 800 ml de caldo de verduras
  • 20 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

En una cazuela con un poco de aceite ponemos a sofreír el puerro, la zanahoria y la cebolleta picados en brounoisse (picados en cuadraditos pequeños). Limpiamos los champiñones retirando la parte baja del tallo y los posibles restos de tierra. A continuación picamos los champiñones en cuartos junto con los espárragos trigueros, también pelados y troceados. Añadimos estas verduras a la verdura cocinada y salteada. Sazonamos y rehogamos todo junto hasta que se cocinen los champiñones y espárragos. Agregamos el arroz y volvemos a rehogar.

Vamos añadiendo el caldo poco a poco mientras se remueve. Mojamos con el agua (en los risottos la cantidad de caldo que se utiliza es la triple medida que de arroz), ponemos a punto de sal y dejamos cocinar unos 35 minutos. El arroz integral necesita más tiempo de cocción que los arroces tradicionales. A medida que se vaya haciendo el arroz vertemos más caldo y removemos de vez en cuando para que se rompa el grano de arroz y el almidón haga que quede cremoso el risotto. Servimos caliente para que no se apelmace el arroz.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    289 14%

  • Grasa
    6,1g 9%
  • Grasa saturada 1g 5%

  • Azúcares
    6,4g 7%

  • Sal
    1g 18%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El arroz es un delicioso alimento con una gran variedad de nutrientes en su composición. Posee un elevado contenido hidratos de carbono, lo que supone una excelente fuente de energía para el organismo. Es fuente de hierro, potasio, fósforo y fibra. En cuanto a vitaminas, es rico en vitaminas B3, B5 y B9; estas vitaminas permiten la correcta absorción de proteínas y minerales. La presencia de champiñones suma importantes oligoelementos y minerales como el hierro, zinc, yodo, magnesio, selenio, sodio y calcio. Son fuente también de vitaminas B, E y C, bajos en grasa, bajos en hidratos de carbono y poco calóricos. Los espárragos, por su parte, suman grandes cantidades de vitaminas A, C, E, B1, B2 y B6 y minerales como el potasio en gran cantidad, calcio, magnesio y fósforo. Los espárragos poseen propiedades diuréticas que ayudan a limpiar el organismo. Son indicados también para el estreñimiento, al ser fuente de fibra soluble.

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