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Receta de cogollos de lechuga con salmón

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de cogollos de Tudela
  • 250 g de salmón fresco en lomo
  • Marinado del salmón:
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 5 g de sal
  • 5 g de pimientas variadas
  • 5 g de azúcar
  • 5 g de eneldo
  • 5 ml de zumo de limón
  • una hoja de laurel
  • Salsa de yogur griego:
  • 30 g de yogur griego
  • 10 ml de aceite de oliva virgen
  • 5 ml de vinagre de manzana
  • 2 g de sal
  • Una pizca de hierbas del marinado
  • 100 g de Tomatitos cherry para decorar
  • 1 huevo cocido para acompañar

Cómo se elabora

En un recipiente que podamos introducir en la nevera y que tenga tapa, ponemos los lomos del salmón cortado en tiras y untamos toda su superficie con sal, pimientas variadas, una pizca de azúcar, aceite de oliva, unas gotas de limón y una hierba aromática que nos guste, como eneldo, tomillo o una hojita de laurel. Tapamos el recipiente e introducimos en el frigorífico durante 24 horas. Al día siguiente cuando vayamos a preparar el entrante o ensalada, sacamos el recipiente del frigorífico una hora antes, para que adquiera la temperatura ambiente.

Una vez que comencemos a preparar la ensalada, lavamos y troceamos en tiras finas los cogollos de Tudela. Aliñamos con un poco de aceite y vinagre de Módena las tiras de cogollo. Disponemos la base de cogollos troceados y aliñados y, sobre ellos, los trocitos de salmón marinado. Colocamos en una fuente de servir. Rallamos encima un poco de huevo cocido.

Acompañamos con unos tomatitos pequeños y unas cucharadas de salsa de yogur griego. Para hacer esta salsa, mezclamos un par de cucharadas de yogur con un par de cucharadas de aceite oliva virgen, una cucharada de vinagre de manzana, una pizca de sal y una hojita de las hierbas con las que hemos marinado el salmón. Mezclamos todos los ingredientes de manera que quede una salsa homogénea, que añadiremos en el momento de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    199 10%

  • Grasa
    15g 22%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    3,6g 4%

  • Sal
    1g 13%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los cogollos son un vegetal de la familia de las lechugas, una hortaliza que destaca por su característico sabor, algo amargo, y por su elevado aporte vitamínico. Posee un elevado contenido en agua, lo que hace que sea un alimento con poco aporte calórico, es especialmente rico en vitaminas A, C, E, todas ellas con un gran poder antioxidante. Además, la vitamina C favorece la absorción del hierro de los alimentos y refuerza el sistema inmunitario. Se prepara con salmón fresco, el pescado azul por excelencia. Los beneficios de este alimento son muchos; destacan sus propiedades cardiosaludables gracias a una elevada presencia de ácidos grasos omega 3. Es fuente de vitaminas A, B3, B6, C y minerales como el sodio, fósforo, calcio, potasio, magnesio y hierro. Como salsa acompañante se utiliza la salsa de yogur, a base de yogur griego, es un aderezo que aumenta el contenido calórico final, añade grasa saturada y azúcares, pero también suma sabor y mejora la textura.

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