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Receta de aguacates rellenos de atún

Ingredientes (4 personas)

  • 2 aguacates
  • 2 huevos
  • 150 g de atún en conserva
  • 40 g de patata cocida
  • 40 g de zanahoria cocida
  • 10 g de cebolleta fresca
  • 40 g de mayonesa ligera
  • 5 g de salsa de tomate casera
  • 10 g de aceitunas deshuesadas para decorar
  • 30 g de tomate cherry para acompañar

Cómo se elabora

Ponemos al fuego un cazo con agua y, cuando hierva, añadimos un chorrito de vinagre y sal e introducimos los huevos (el vinagre impide que se rompan los huevos). Dejamos cocer durante 10 minutos, contando desde el momento en que el agua hierve otra vez.

Sacamos los huevos, dejamos enfriar, los pelamos y troceamos en cuadraditos muy pequeños. Por otro lado, pelamos un trocito de cebolleta fresca y la cortamos en brounoisse (picadito muy fino). También preparamos la patata cocida y la zanahoria cocida y troceada en cuadraditos. Preparamos el atún escurrido de la conserva y mezclamos, aliñamos con un poco de aceite de oliva, unas gotas de vinagre y una pizca de sal.

Partimos por la mitad los aguacates, quitamos los huesos, vaciamos casi hasta llegar a la piel. Troceamos la carne del aguacate y la agregamos a la ensaladilla. Por último, vamos añadiendo mayonesa ligera hasta conseguir la textura deseada, más un poquito de salsa de tomate. Rellenamos con esta mezcla los aguacates y decoramos con unas aceitunas y unos trocitos de tomate cherry aliñados con unas gotitas de aceite de oliva y sal.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    252 13%

  • Grasa
    17g 25%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    6,3g 7%

  • Sal
    0,3g 5%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El aguacate es un alimento con una composición nutricional casi perfecta. Es un alimento cardiosaludable gracias al aporte de ácidos grasos omega 3. Es fuente de fibra, grandes cantidades de vitamina E, C y A lo que le confiere su gran poder antioxidante. Contiene zinc, hierro, selenio, sodio y fósforo, ayuda en el crecimiento y la reparación de la masa muscular debido a la cantidad y la calidad de las proteínas que contiene, es antiinflamatorio, repara cartílagos, sacia y ayuda al sistema inmunológico. Se prepara con atún en conserva, un alimento con una gran dosis de proteínas, además de hierro, calcio y fósforo. Sin embargo, cabe destacar su elevado nivel de sodio ya que se trata de una conserva. Es, pues, indicado un consumo esporádico en aquellos consumidores con problemas de hipertensión: se trata de un ingrediente que podemos incorporar en nuestra dieta, pero sin abusar. La presencia de huevo suma proteínas de elevado valor biológico, vitaminas A, D, E y del grupo B y minerales como el zinc, hierro, selenio, sodio y fósforo. Es una receta algo calórica, pero nutricionalmente muy interesante.

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