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Receta de ensalada tibia de lentejas naranjas

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de lentejas naranjas
  • 100 g de cebolleta fresca
  • 200 g de atún en conserva de calidad
  • 65 g de lechugas variadas
  • 30 g de anchoas en salazón de calidad
  • 5 g de cebollino fresco
  • Salsa de mostaza con huevo:
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de zumo de naranja
  • 1 huevo
  • 5 g de mostaza de calidad
  • 5 ml de vinagre de sidra

Cómo se elabora

Cocemos las lentejas naranjas en agua con sal y un chorrito de aceite de oliva virgen durante 45 minutos. Picamos finamente la cebolleta fresca, mezclamos con el atún en conserva escurrido, las lechugas variadas y unas tiras de anchoas en aceite. Colocamos esta ensalada como base y, encima, un par de cucharadas de las lentejas cocidas, escurridas y aliñadas con un poco de aceite de oliva virgen. Aliñamos el conjunto con la salsa de mostaza y un poco de cebollino recién troceado.

Salsa de mostaza: cocemos un huevo durante 10 minutos en agua hirviendo con sal y unas gotas de vinagre, refrescamos bajo el agua fría, pelamos y trituramos con ayuda de un tenedor. Mezclamos en un bol el huevo cocido y deshecho, el aceite de oliva, un par de cucharadas de zumo de naranja, unas gotas de vinagre y una cucharada de mostaza de calidad. Probamos el punto de sabor y, si está a nuestro gusto, vertemos sobre la ensalada de lentejas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    404 20%

  • Grasa
    23g 33%
  • Grasa saturada 4g 19%

  • Azúcares
    2,2g 2%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las lentejas naranjas o rojas son de similar tamaño a la lenteja tradicional, su único rasgo diferencial es su color. Poseen una ligera piel que las protege, lo que las convierte en un alimento ideal para aquellas personas con problemas digestivos con las legumbres. En su composición nutricional destaca la presencia de hierro, zinc, selenio, manganeso, fósforo y vitaminas B1, B3 y B9. Se prepara con atún en conserva, un alimento con una gran dosis de proteínas, además de hierro, calcio y fósforo. Sin embargo, cabe destacar su elevado nivel de sodio, ya que se trata de una conserva. Es, pues, indicado un consumo esporádico en aquellos consumidores con problemas de hipertensión: se trata de un ingrediente que podemos incorporar en nuestra dieta, pero sin abusar. También con anchoas, un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, proteínas de gran valor biológico, minerales como el potasio, hierro, sodio, magnesio, fósforo y calcio y vitaminas A, D, E y K. Destaca la presencia de sodio, lo que debe controlarse en aquellos consumidores con niveles elevados de tensión arterial.

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