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Receta de migas manchegas

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de pan de hogaza
  • 2 dientes de ajo
  • 100 g de chorizo fresco
  • 50 g de panceta fresca
  • 5 g de pimentón de la Vera
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Cortamos el pan en rodajas finas y las tostamos ligeramente en una sartén. Después, en la misma sartén sofreímos los trocitos de chorizo y la panceta, cortados en cuadraditos, con un par de cucharadas de aceite de oliva y los dos ajos pelados pero enteros (antes de que se doren, los retiramos).

Cuando el chorizo esté ligeramente sofrito y haya soltado parte de la grasa, añadimos las migas de pan tostado y removemos para que se rompan. Cuando se hayan empapado de la grasa, agregamos un poco de agua y una cucharada de pimentón de la Vera y removemos constantemente con una cuchara o una pala de madera hasta que queden sueltas y doraditas. Una vez que veamos que tienen el punto deseado y estén muy calientes, les añadimos un poco de aceite de oliva crudo. Se comen calientes y al momento, para que no queden aceitosas por el reposo.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    438 22%

  • Grasa
    15g 22%
  • Grasa saturada 4g 22%

  • Azúcares
    3g 3%

  • Sal
    1g 21%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las migas son una preparación a base de pan tostado acompañado de carnes y verduras picadas. El pan es el principal ingrediente, es un alimento muy energético y aporta grandes dosis de hidratos de carbono. Es fuente de vitaminas del grupo B y numerosos minerales como el fósforo, magnesio, calcio y potasio, y en menor medida otros como sodio, hierro, o yodo. Las vitaminas y minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco, debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas y minerales. Se prepara con panceta, lo que suma importantes cantidades de grasa y calorías. Sin embargo, es fuente de sodio, hierro, calcio, proteínas, yodo, zinc, fósforo y vitaminas B3, B9, B6 y K en mayor proporción. Lo mismo pasa con el chorizo, suma importantes cantidades de grasa y colesterol pero a la vez suma importantes dosis de hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, fosforo y vitaminas B9, B12, B6, E y K. Es una receta algo calórica y grasa lo que debe moderarse su consumo.

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