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Receta de ensalada de endibias y queso feta con vinagreta templada

Ingredientes (4 personas)

  • 4 cogollos de endibias
  • 1 tomate
  • 1 naranja
  • 150 g de panceta ahumada
  • 150 g de queso feta
  • Vinagreta templada:
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 30 ml de zumo de naranja
  • 10 ml de vinagre de Módena
  • unas hojas de albahaca fresca

Cómo se elabora

Limpiamos, lavamos y secamos las hojas de endibia. Pelamos el tomate y le sacamos las pepitas, quedándonos solo con la pulpa de tomate. Salteamos la panceta ahumada cortada en finas tiras. Cuando esté salteada, retiramos la grasa que haya soltado y, en esa misma sartén, salteamos los gajos de la naranja pelada y la damos un toque con sal en escamas.

En la sartén agregamos tres cucharadas de zumo de naranja, tres cucharadas de aceite de oliva y dos cucharadas de vinagre de Módena, damos un hervor para que se unan los ingredientes, ponemos a punto de sal y reservamos en un lugar templado. Montamos la ensalada con una base de endibias aliñadas con aceite de oliva y sal, y sobre ellas la panceta, la naranja salteada, unos tacos de queso feta y la salsa vinagreta templada. Terminamos con un toque de albahaca fresca por encima.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    360 18%

  • Grasa
    29g 42%
  • Grasa saturada 11g 57%

  • Azúcares
    11g 12%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los cogollos destacan por su elevada concentración de agua en su composición. Posee un escaso valor calórico y apenas cuenta con hidratos de carbono, es pues un alimento muy recomendado para dietas de control de peso. Es fuente de fibra y potasio y vitaminas A, C y E. Se prepara con panceta, lo que ya hace sumar importantes cantidades de grasa y calorías. Sin embargo, es fuente de sodio, hierro, calcio, proteínas, yodo, zinc, fósforo y vitaminas B3, B9, B6 y K en mayor proporción. Por su parte el queso feta añade grandes dosis de calcio, fósforo, magnesio, selenio, zinc y potasio además de vitaminas B6, B3, B1, B9, K, D y E. No obstante, suma más cantidad de grasa saturada y calorías. Es pues una receta para un consumo esporádico y con moderación.

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