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Receta de quinoa con brócoli, queso y jamón serrano

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de quinoa
  • 75 g de zanahoria
  • 100 g de cebolleta fresca
  • 2 dientes de ajo
  • 250 g de brócoli en ramilletes
  • 50 g de jamón serrano
  • 40 g de queso curado
  • 500 ml de agua
  • 10 ml de salsa de soja
  • unas tiras de cebollino

Cómo se elabora

Lavamos la quinoa bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga transparente y reservamos. Mientras, en una cazuela baja y amplia salteamos unos dientes de ajo cortados en cuadraditos muy pequeños, la cebolla pelada y cortada en tiras y la zanahoria también pelada y cortada en rodajitas. Cuando la verdura esté dorada por fuera y al dente por dentro, agregamos la quinoa deslavada, rehogamos el conjunto, agregamos el agua y dejamos cocinar durante 15 minutos.

A mitad de cocción agregamos unos taquitos de jamón serrano y el brécol en ramilletes junto con un par de cucharadas de salsa de soja. En el momento de servir espolvoreamos con cebollino picado y unas láminas de queso curado cortado con ayuda de un pelador para sacar finas escamas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    301 15%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 4g 17%

  • Azúcares
    6,4g 7%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La quinoa es considerada como una semilla, sin embargo, posee características que permiten que se consuma como cereal, se considera un pseudocereal. No contiene gluten. Es una gran fuente de energía e hidratos de carbono, aunque también es rica en proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6. Es muy rica en fibra y destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas B y E. Se prepara con brócoli, un alimento muy rico en nutrientes y bajo en calorías; posee un gran valor antioxidante y es por eso que su consumo está muy recomendado. Es fuente de altas dosis de zinc, hierro (ideal para personas que sufren anemias), calcio y fitoestrógenos. Es rico en fibra, lo que ayuda también al tránsito intestinal. En cuanto a vitaminas, destacan las vitaminas C y K. Se prepara con patata, que suma importantes dosis de carbohidratos complejos así como vitamina C, fibra, potasio, magnesio y calcio. Se prepara con jamón serrano, un alimento rico en vitaminas del grupo B, en mayor cantidad, y una gran variedad de minerales como el hierro, fósforo, magnesio y zinc. La presencia de queso curado añade algo de grasa saturada y calorías lo que se debe tener en cuenta. Sin embargo, es una receta nutritiva.

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