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Receta de lenguado fileteado con salsa de naranja

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de lenguado desespinado en filetes
  • 100 g de puerro (la parte blanca)
  • 3 dientes de ajo
  • 2 naranjas de zumo
  • 100 ml de caldo de pescado
  • 10 g de maicena
  • 20 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • unos tallos de cebollino

Cómo se elabora

Sacamos filetes de los lenguados, limpios de piel y de espinas. Los untamos con aceite de oliva, los salamos y hacemos "vuelta y vuelta" en una sartén antiadherente muy caliente, ya que es un pescado muy delicado. Reservamos en un lugar templado.

En la misma sartén donde hemos cocinado los filetes de lenguado sofreímos la parte blanca del puerro cortada en brounoisse (picadito fino) y los dientes de ajos cortados de la misma manera, con una cucharada de aceite y a temperatura media. Cuando la verdura comience a coger color (pero sin llegar a dorarse) agregamos el caldo de pescado, el zumo de naranja (con la maicena diluida en el propio zumo), una pizca de sal y el cebollino troceado.

Esperamos a que la salsa comience a hervir y dejamos que, por lo menos, hierva durante un minuto a fuego medio. Cuando la salsa empiece a espesarse, sacamos del fuego, colamos y la vertemos sobre los lenguados. Los acompañamos con unos gajos de naranja fresca y unas láminas de patata cocida y cebollino recién troceado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    200 10%

  • Grasa
    6g 9%
  • Grasa saturada 1g 5%

  • Azúcares
    6,3g 7%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El lenguado es un pescado blanco y, junto con la merluza, uno de los pescados más consumidos en muchas cocinas del mundo. Aporta proteínas de muy buena calidad, es de digestion fácil y muy bajo en grasa. También es una buena fuente de vitaminas del grupo B (como la vitamina B3 y B9 o ácido fólico), y minerales como el fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro. Se prepara con puerro y zumo de naranja, lo que añade más vitaminas como la vitamina C, A, B1 y B2 y minerales como el hierro, magnesio, calcio y fósforo. Además, el puerro es un gran alimento depurativo y ayuda a eliminar líquidos al organismo. Es una receta llena de nutrientes y apta para un gran número de consumidores.

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