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Receta de ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de quinoa
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 200 g de nabo blanco
  • 30 g de semillas de sésamo
  • 125 g de lechugas variadas
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre de módena
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Cortamos en cuadraditos regulares la cebolla, los dientes de ajo y el nabo pelado, y los sofreímos en una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva. Se hace a fuego moderado, de manera que las hortalizas se cocinen y queden doraditas. Una vez sofritas, las salamos ligeramente y las reservamos para que se enfríen.

En una sartén antiadherente sin nada de grasa tostamos un par de cucharadas de semillas de sésamo para que adquieran un ligero sabor tostado. En una cazuela, rehogamos la quinoa con una cucharada de aceite y la cubrimos de agua (el doble de su volumen). Se añade también una pizca de sal. Tapamos y aumentamos el fuego. Cuando rompa a hervir, bajamos al mínimo y dejamos que la quinoa se cocine hasta que se consuma todo el líquido y ésta quede blanda (alrededor de 10 minutos). Cuando la quinoa se haya cocinado reservamos y que se enfríe.

Colocamos una base de lechugas variadas aliñadas con aceite de oliva, unas gotas de vinagre y una pizca de sal. Sobre ellas colocamos la quinoa con un cucharadita de aceite de oliva y, por último, el salteado de cebolla con ajo y nabo, terminamos la ensalada espolvoreando las semillas de sésamo tostadas. Servimos al instante, ya que tenemos la lechuga aliñada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    324 16%

  • Grasa
    14g 20%
  • Grasa saturada 1,8g 9%

  • Azúcares
    7,1g 8%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La quinoa es considerada como una semilla, sin embargo, posee características que permiten que se consuma como cereal, se considera un pseudocereal. No contiene gluten. Es una gran fuente de energía e hidratos de carbono, aunque también es rica en proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6. Es muy rica en fibra y destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas B y E. Se prepara con nabo, un vegetal con un alto contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales, y bajo aporte calórico y en hidratos de carbono. Es fuente de vitaminas A, C, E y vitaminas del grupo B (sobretodo B1, B2, B3 y B6). En cuanto a minerales es rico en calcio, fósforo, potasio y yodo. La presencia de sésamo aporta grandes dosis de proteína, grasas poliinsaturadas y calcio. Es un excelente condimento que podemos añadir a todo tipo de preparación culnaria. En su composición nutricional destaca la presencia de vitaminas E, B1, B3, B6 y B9 y minerales tales como el fósforo, potasio, magnesio y zinc. Una receta con grandes beneficios para el organismo y muy recomendable.

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