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Receta de pasta orzo con pollo y verduritas

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de pasta orzo
  • 200 g de pechuga de pollo
  • 100 g de calabacín
  • 100 g de espárragos trigueros
  • 100 g de tomate cherry
  • 40 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 30 g de pimiento verde
  • 500 ml de caldo de pollo
  • 60 g de queso parmesano
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • unos tallos de cebollino

Cómo se elabora

La pasta orzo es un pasta de trigo duro, muy típico de países mediterráneos, más largo que un grano de arroz. Vamos a cocinarlo como si fuese un risotto para que quede muy cremoso, aunque también podemos cocinarlo como guarnición o cocido simplemente para agregar a una ensalada.

Pelamos, lavamos y cortamos en cuadraditos la cebolla, el pimiento verde, el espárrago triguero y los ajos en brounoisse (picadito muy fino). A continuación, cortamos los calabacines también en cuadraditos y los tomatitos cherry por la mitad. Salteamos todo y, cuando adquiera un color dorado, agregamos la pechuga de pollo troceado en raciones de bocado. Una vez cocinado el pollo y el sofrito, agregamos la pasta orzo. Removemos durante un minuto para que el grano se impregne del aroma y los jugos del sofrito.

Incorporamos el caldo de ave poco a poco y removemos de vez en cuando, de forma que la pasta orzo no se quede sin caldo. La proporción de caldo con respecto a la pasta del doble de caldo que de pasta. Esta cocción será a fuego suave durante unos 16 minutos. En los dos últimos minutos, ponemos a punto de sal y a continuación, agregamos el queso rallado en finas láminas. Removemos con cuidado y con una cuchara de madera para que el queso se deshaga. Serviremos al instante la pasta orzo de pollo con verduras, sin dejar reposar para que no se seque, con un poco de cebollino recién troceado encima.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    428 21%

  • Grasa
    13g 19%
  • Grasa saturada 4g 21%

  • Azúcares
    3,5g 4%

  • Sal
    1g 18%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La pasta es un alimento elaborado a base de harina; presenta un elevado contendido en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, que libera su energía poco a poco, lo que proporciona la sensación de saciedad por más tiempo. Es un alimento con poco contenido graso y sin colesterol, a su vez contiene vitaminas E y B, fibra vegetal, calcio, magnesio, fósforo y potasio. Se prepara con pollo cuya composición es muy variada y saludable, en cuanto a la presencia de vitaminas y minerales, la carne de pollo es fuente de hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B9, B3 y B12. Es de fácil digestión y baja en colesterol. La presencia de verduras como el calabacín, espárragos, pimiento o cebolla poseen grandes cantidades de potasio es fuente de fibra, magnesio, zinc, calcio y hierro y vitaminas A, B1, B2, B3 y B6, C.

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