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Receta de ensalada de sandia y queso feta

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de rúcula
  • 300 g de sandía
  • 100 g de queso feta
  • 50 g de tomatitos cherry
  • 50 g de cebolleta roja fresca
  • Para la vinagreta de aceitunas negras:
  • 30 g de aceitunas negras sin hueso
  • 40 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre de Jerez
  • 2 g de sal
  • una pizca de cayena

Cómo se elabora

Lavamos las hojas de rúcula y las colocamos como base de la ensalada. Sobre ellas ponemos la sandía pelada y cortada en bolitas, unos taquitos de queso feta, unas tiras de cebolleta fresca y unos tomatitos cherry cortados por la mitad.

En el momento de servir aliñamos con una vinagreta elaborada con unas aceitunas negras sin hueso cortadas por la mitad, dos cucharadas de aceite de oliva y una cucharada pequeña de vinagre de manzana. Removemos, ponemos la vinagreta a punto de sal y damos un toque picante con la cayena.

Aliñamos con ella la ensalada de sandia, queso feta y tomatitos cherry justo en el momento de servir a la mesa. Podemos agregar algún fruto seco tostado para darle un toque crocante, como avellanas, almendras o nueces.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    189 9%

  • Grasa
    17g 24%
  • Grasa saturada 5g 27%

  • Azúcares
    4,2g 5%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La sandía, una fruta que prácticamente es agua, se transforma en un gran rehidratante en la epoca de más calor. Es una gran fuente de betacarotenos, magnesio, potasio y fibra. Se prepara con rúcula, un excelente vegetal fuente de vitamina A, D, B9 y C que ayuda al organismo a evitar el envejecimiento, limpia el hígado, previene cáncer de piel, desintoxica y ayuda a asimilar el calcio. En cuanto a minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo, magnesio y hierro. Finalmente el queso feta, fuente de aminoácidos esenciales y proteínas y con un destacado contenido en calcio, potasio, selenio, hierro y vitamina A y D. Es una receta muy fresca y saludable.

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