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Receta de menestra de verduras rebozadas

Ingredientes (4 personas)

  • 2 alcachofas frescas de Tudela
  • 200 g de judías verdes planas
  • 300 g de coliflor
  • 100 g de coles de Bruselas
  • 100 g de guisantes desgranados
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 50 g de paleta ibérica
  • 2 huevo para rebozar
  • harina para rebozar
  • Una pizca de sal
  • aceite para freír
  • 1 diente de ajo
  • 4 g de pimentón dulce

Cómo se elabora

Pelamos las zanahorias, las judías verdes, deshojamos hasta llegar a la parte tierna las alcachofas y las sumergimos en agua con limón para que no se oxiden. Cocemos en diferentes cazuelas, en agua con sal, las alcachofas (cortadas en cuartos), la zanahoria (en bastones), las coles de Bruselas, la coliflor (cortada en ramilletes) y los guisantes.

Una vez cocidas todas las verduras al dente (un poco cruda en el centro), excepto las alcachofas y los ramilletes de coliflor, que tienen que estar totalmente cocidas, escurrimos y sumergimos en agua con hielo unos instantes hasta que se enfríen, de esta manera fijamos el color de las verduras y cortamos la cocción de una manera rápida. Escurrimos del agua con hielo.

En una sartén o cazuela amplia, sofreímos la cebolleta y el ajo cortado en brounoisse (cuadraditos pequeños). Añadimos la menestra escurrida al sofrito, excepto las alcachofas y la coliflor, y sofreímos el conjunto unos instantes. Agregamos una pizca de pimentón dulce y un vaso de caldo de cocción de las vainas, cocinando la menestra a fuego suave.

Enharinamos las alcachofas y los ramilletes de coliflor cocidos, pasamos por huevo batido y freímos en una sartén con aceite de oliva caliente. Una vez doradas, damos vueltas y sacamos a una bandeja con papel de cocina para que elimine el aceite de fritura. Reservamos para incorporar a la menestra en el último momento.

Una vez cocinadas las verduras, agregamos unas tiras de paleta ibérica, las alcachofas y la coliflor rebozadas y fritas previamente. Si queremos darle un toque totalmente vegetariano no agregamos la paleta ibérica, por lo que tendremos que agregar un poco más de sal a la menestra. Damos un hervor de un minuto a la menestra con la cazuela tapada y reservamos fuera del fuego 5 minutos antes de servir. Servimos caliente y ligeramente reposada con una pizca de perejil de espolvoreado por encima.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    173 9%

  • Grasa
    5,7g 8%
  • Grasa saturada 1,6g 8%

  • Azúcares
    9g 10%

  • Sal
    1g 12%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Preparación a base de diferentes verduras, las más destacadas son alcachofa un alimento con un alto contenido en fibra y rica en calcio, hierro, proteínas, potasio, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B9, C y K. Las judías verdes son también un alimento con grandes propiedades para el organismo, poseen una gran capacidad antioxidante gracias a la presencia de vitamina C y de los ácidos fenólicos. Son ricas en vitaminas A, K, B1, B2, B3, B6 y B9 y minerales como el manganeso, magnesio, hierro, potasio, cobre, calcio y fósforo. Destaca también la presencia de fibra. La coliflor es un vegetal altamente recomendable; su elevado contenido en fibra y bajo aporte calórico y graso hacen de este alimento un gran aliado para la salud. Es fuente de fibra, zinc, selenio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, C y K. En esta receta, se preparan las verduras rebozadas lo que debemos tener cuidado y no añadir grandes cantidades de rebozado ni aceite de fritura si no queremos grasa saturada o calorías.

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