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Receta de ensalada de mango y bonito fresco con vinagreta de melocotón

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lechugas variadas
  • 200 g de mango fresco
  • 200 g de bonito fresco limpio
  • 50 g de calabacín
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre de vino blanco
  • 1 diente de ajo
  • 40 g de melocotón fresco
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Troceamos en taquitos de bocado el bonito fresco, limpio de espinas y piel. Aliñamos con un par de cucharadas de aceite de oliva, sal y unas gotas de vinagre de Jerez e introducimos en la nevera durante 1 hora para que se marine.

Lavamos las lechugas variadas y dejamos que escurran mientras preparamos la ensalada. Troceamos el mango pelado y el calabacín pelado, cortamos en finas láminas. Hacemos la base con las lechugas ya escurridas y, sobre ellas, colocamos los trocitos de mango, calabacín y la cebolleta cortada en finas láminas. Agregamos por último los trocitos de bonito marinado por nosotros.

Elaboramos una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre de vino blanco, un trocito de diente de ajo y unos trocitos de melocotón fresco, y agitamos para que sus jugos se mezclen con la vinagreta. Esta salsa se puede preparar unos 30 minutos antes para que el sabor del melocotón tenga más presencia en la vinagreta. Servimos la ensalada recién aliñada para que las lechugas mantengan su tersura.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    170 9%

  • Grasa
    11g 15%
  • Grasa saturada 1,8g 9%

  • Azúcares
    6,8g 8%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El bonito es un pescado azul de gran calidad, es rico en grasas insaturadas y de gran sabor. Contiene importantes cantidades de vitamina B3 y yodo, principalmente, aunque es también fuente de hierro, proteínas, calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, B12, D y E. La presencia de mango añade importantes nutrientes como el magnesio y vitaminas A y C. Es antioxidante y anticancerígeno, un fruto rico en ácidos como el málico y mirístico, importantes para luchar contra los radicales libres. La presencia de verduras como la lechuga, calabacin y la cebolla aportan la dosis necesaria de fibra y suman mas cantidad de minerals y antioxidantes. Es una receta de gran sabor, original y apta para un gran numero de consumidores.

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