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Receta de ensalada de pollo con aguacate y salsa de cilantro

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lechugas variadas
  • 300 g de pechuga de pollo asada
  • 1 aguacate
  • 2 tomates de ensalada
  • 2 dientes de ajo
  • 10 g de cilantro
  • 5 g de sésamo
  • 60 ml de aceite de oliva virgen
  • 20 ml de vinagre de manzana
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos y troceamos las lechugas variadas, escurrimos y colocamos en la base de un plato. Pelamos el tomate y el aguacate y troceamos en finas láminas que colocamos sobre las lechugas.

Asamos las pechugas, con los dientes de ajo muy picados, en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Luego, las troceamos en tiras y las colocamos coronando la ensalada.

Preparamos una vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre, una pizca de sal, el cilantro muy troceado y unas semillas de sésamo tostado, removemos y vertemos sobre la ensalada. Servimos justo en el momento en el que aliñamos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    280 14%

  • Grasa
    22g 32%
  • Grasa saturada 4g 18%

  • Azúcares
    5,4g 6%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La carne de pollo es rica en vitamina B3 y contiene una gran cantidad de proteínas. Es ademas, un alimento bajo en azúcar. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B9, C, E y K. Tiene poca cantidad de grasa y algo de colesterol. Se prepara con aguacate, un alimento con una composición nutricional excelente. Es un alimento cardiosaludable gracias al aporte de ácidos grasos omega 3. Es fuente de fibra, grandes cantidades de vitamina E, C y A lo que le confiere su gran poder antioxidante. Contiene zinc, hierro, selenio, sodio y fósforo, ayuda en el crecimiento y la reparación de la masa muscular debido a la cantidad y la calidad de las proteínas que contiene, es antiinflamatorio, repara cartílagos, sacia y ayuda al sistema inmunológico. Una receta sana y repleta de nutrientes. La presencia de cilantro suma una gran cantidad de vitaminas, en particular vitaminas A y K y también B, C y E. Es rico en minerales como el potasio, calcio, magnesio y fósforo.

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