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Receta de cuscús de brócoli

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de brócoli
  • 100 g de cuscús
  • 20 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 40 g de tomate seco
  • 20 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos los ramilletes de brócoli, desechamos los tallos y trituramos la parte de la flor del brécol con un robot de cocina o picadora, para que quede del tamaño del cuscús. Luego trituramos, con la picadora también, un trocito de cebolla, de diente de ajo, pimiento verde, pimiento rojo y tomate seco.

Calentamos el aceite en una cazuela, añadimos las verduras (a excepción del brócoli) para rehogarlas, tapamos la cazuela y continuamos la cocción cinco minutos. Removemos con frecuencia para que no se pegue, agregamos el cuscús, mojamos con agua hasta cubrir, ponemos a punto de sal y dejamos cocinar durante cuatro minutos. A continuación agregamos el brócoli picado, mojamos con muy poco caldo justo para que se pueda terminar de cocer el brócoli durante un par de minutos, a fuego suave.

Apagamos el fuego y dejamos que se termine de cocinar el cuscús de brócoli con el calor de la cazuela. Una vez que esté blando el cuscús, aromatizamos con un chorrito de aceite de oliva y dejamos reposar dos minutos tapado y fuera del fuego antes de servir. Servimos caliente y recién elaborado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     173 9%

  • Grasa     5g 7%
  • Grasa saturada 0,9g 4%

  • Azúcares     5,3g 6%

  • Sal     0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El cuscús es un alimento muy nutritivo, es fuente de una gran cantidad de hidratos de carbono, sobre todo de almidón. Es por tanto fuente de energía y también de proteínas, bajo en grasa y con un aporte de fibra adicional. Es rico en vitaminas del grupo B y E. Entre su contenido en minerales, destaca la presencia de calcio, hierro, potasio, cinc, fósforo y magnesio. Se prepara con brócoli, un alimento muy rico en nutrientes y bajo en calorías; posee un gran valor antioxidante y es por eso que su consumo está muy recomendado. Es fuente de altas dosis de zinc, hierro (ideal para personas que sufren anemias), calcio y fitoestrógenos. Es rico en fibra, lo que ayuda también al tránsito intestinal. En cuanto a vitaminas, destacan las vitaminas C y K. Una receta sana, saludable y con grandes dosis de nutrientes para el organismo.

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