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Receta de garbanzos con chorizo y crema de verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 150 g de chorizo
  • 50 g de zanahoria
  • 50 g de puerro (la parte blanca)
  • 50 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 30 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • 4 g de pimentón dulce de la Vera
  • una rebanada de pan de pueblo

Cómo se elabora

Diez horas antes de cocinar los garbanzos los ponemos en remojo con agua templada y un puñado de sal. Antes de ponerlos a cocer, los aclaramos con agua templada. Después, en una olla con agua hirviendo, añadimos los garbanzos, el chorizo en sarta junto con una zanahoria entera pelada, un puerro limpio, solo la parte blanca y media cebolla.

Cuando los garbanzos comiencen a estar tiernos, ponemos el aceite de oliva en una sartén y agregamos el diente de ajo pelado y troceado en finas láminas. Freímos la rebanada de pan hasta que esté tostada. Justo antes de sacar la sartén del fuego, agregamos el pimentón de la Vera, rehogamos y rápidamente mojamos con un cazo del caldo de los garbanzos.

Machacamos los ingredientes en el mortero o con la batidora. Suavizamos esta pasta con un poco de agua caliente y la reservamos para añadirla al potaje de garbanzos cuando ya estén cocidos. Sacamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasamos estos alimentos por el pasapurés y volvemos a verter el puré resultante en el cocido de los garbanzos.

Sazonamos con sal y dejamos cocer despacio, durante unos 10 minutos más o hasta que probemos y veamos que están en su punto. Esta receta en una cazuela normal tarda alrededor de 3 horas en cocinarse; en una olla rápida, alrededor de 1 hora y 20 minutos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    419 21%

  • Grasa
    19g 26%
  • Grasa saturada 4g 21%

  • Azúcares
    4,7g 5%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos son un gran alimento con innumerables beneficios para el organismo, es fuente de hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas y grasas. Es un alimento muy equilibrado y con un destacado contenido en vitaminas B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. En cuanto a los beneficios para el organismo, los garbanzos ayudan a reducir los niveles de colesterol y a disminuir la presión arterial y los triglicéridos. Por tanto, es un alimento cardioprotector. El chorizo, por su parte, suma colesterol y grasa saturada, además de calcio, hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B, es un embutido a consumir muy esporádicamente. La crema de verduras con puerro, cebolla y zanahoria añade grandes cantidades de fibra, calcio, magnesio, fósforo, hierro. Es una receta algo calórica y grasa, por lo que debe consumirse con moderación.

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