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Receta de croquetas de garbanzo

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos cocidos
  • 50 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 50 g de harina
  • 200 ml de leche de soja
  • 2 huevos
  • 50 g de pan rallado
  • aceite de girasol para freír
  • 10 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • ensalada de lechugas frescas

Cómo se elabora

Pelamos la cebolla y los ajos. Los picamos en brounoisse (picadito en cuadraditos pequeños) y los salteamos en una sartén con un poco de aceite y sal durante 10 minutos a fuego suave, hasta que esté cocinada la cebolla. Agregamos un par de cucharadas de harina y sofreímos durante un par de minutos.

Trituramos los garbanzos cocidos escurridos de la conserva o del cocido que hayamos elaborado con anterioridad. Agregamos la masa de garbanzos al salteado de verduras con harina, removemos poco a poco hasta que espese la crema y seguimos mezclando con un vaso de leche templada de soja, hasta tener una mezcla consistente y compacta. Ponemos a punto de sal. Después de que se temple, dejamos enfriar la masa en el frigorífico para que compacte un poco más.

Damos la forma a las croquetas y las pasamos por el huevo batido y por el pan rallado. Las freímos en aceite bien caliente de pocas en pocas. Una vez que las croquetas están fritas, las sacamos a una bandeja con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Las servimos en platos calientes acompañadas de una salsa de tomate o de una refrescante ensalada de brotes de lechugas variadas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    378 19%

  • Grasa
    8g 11%
  • Grasa saturada 1,1g 5%

  • Azúcares
    3g 3%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos son un gran alimento con innumerables beneficios para el organismo, es fuente de hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas y grasas. Es un alimento muy equilibrado y con un destacado contenido en vitaminas B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. En cuanto a los beneficios para el organismo, los garbanzos ayudan a reducir los niveles de colesterol y a disminuir la presión arterial y los triglicéridos. Por tanto, es un alimento cardioprotector. Se preparan en forma de croqueta lo que añade una mezcla de ingredientes tales como el pan rallado, leche, huevos y harina. Son alimentos ricos en nutrientes como el sodio, hierro, calcio, zinc, yodo y vitaminas B3, B9, B12 y K pero la fritura final, puede aumentar los niveles de grasa saturada. Es recomendable un consumo moderado.

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