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Receta de hamburguesa de quinoa con ensalada

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de quinoa
  • 30 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 huevo
  • 2 g de pimienta blanca
  • 2 g de pimentón de la vera
  • Una pizca de sal
  • 40 g de harina
  • 30 ml de aceite de oliva virgen
  • 40 g de avena molida
  • tomate, cebolla y lechugas para acompañar

Cómo se elabora

Cocemos la quinoa con agua y un poco de sal durante 10 minutos, escurrimos y colocamos en un bol. Mezclamos la quinoa cocida con dos cucharadas de harina, un trocito de cebolla y el diente de ajo muy picado, el huevo batido, la pimienta, pimentón y una pizca de sal. Removemos hasta conseguir una masa consistente.

Si necesitamos un poco más de textura agregamos un poco de pan rallado. Formamos las hamburguesas y rebozamos con la avena molida. Cocinamos en una sartén con un hilo de aceite o en el horno, hasta dorar por ambos lados. Servimos junto con unas rodajas de cebolla, tomate y unas hojas de lechugas, salsa al gusto y sobre unos panecillos a gusto.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    389 19%

  • Grasa
    12g 18%
  • Grasa saturada 1,8g 9%

  • Azúcares
    4,9g 6%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La quinoa es considerada como una semilla, sin embargo, posee características que permiten que se consuma como cereal, se considera un pseudocereal. No contiene gluten. Es una gran fuente de energía e hidratos de carbono, aunque también es rica en proteínas y ácidos grasos omega 3 y 6. Es muy rica en fibra y destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas B y E. Se prepara como hamburguesa junto con avena, huevo y cebolla. Esta receta es una excelente fuente de proteínas, un plato muy rico en nutrientes. Es pues indicado su consumo y muy saludable.

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