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Receta de cocido de garbanzos con zancarrón

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 400 g de zancarrón
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 2 dientes de ajo
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

La noche anterior, ponemos a remojo en agua templada los garbanzos con un poco de sal. El agua tiene que cubrirlos.

En una olla bien grande, que tenga tapa, ponemos tres litros de agua y el zancarrón. Ponemos al fuego y cuando empiece a hervir, quitamos la espumilla que se habrá formado en la superficie y añadimos los garbanzos metidos en una red especial para cocer los garbanzos, las zanahorias, la cebolla, los puerros y los dientes de ajo, todo ello lavado y pelado. Tapamos la olla y dejamos cocer unas 2 horas y casi al final ponemos a punto de sal.

Con el caldo colado preparamos una sopa, calculando más o menos 20 g de fideos finos por persona. Para que salga una buena sopa dejamos que cuezan los fideos durante 10 minutos.

Pasamos la verdura por el pasapurés y agregamos al resto de caldo con los garbanzos. Servimos los garbanzos junto con el zancarrón cocido y con un hilito de aceite de oliva. También podemos servir el zancarrón con una salsa de tomate con pimientos rojos asados.

 

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    551 28%

  • Grasa
    28g 40%
  • Grasa saturada 9g 44%

  • Azúcares
    6,3g 7%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos son un gran alimento con innumerables beneficios para el organismo, es fuente de hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas y grasas. Es un alimento muy equilibrado y con un destacado contenido en vitaminas B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio. En cuanto a los beneficios para el organismo, los garbanzos ayudan a reducir los niveles de colesterol y a disminuir la presión arterial y los triglicéridos. Por tanto, es un alimento cardioprotector. Se prepara con zancarrón, carne roja que suma colesterol y grasa saturada, además de calcio, hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B. Es una receta muy grasa y calórica lo que debe consumirse con moderación y de manera esporádica.

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