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Receta de puré de calabaza y naranja

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de calabaza
  • 100 g de puerros
  • 100 g de calabacines
  • 100 g de zanahoria
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 100 ml de zumo de naranja
  • 100 ml de nata líquida para cocinar
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 2 diente de ajo
  • Una pizca de sal
  • 50 g de picatostes de pan frito

Cómo se elabora

En una cazuela con un poco de aceite caliente cocinamos la cebolleta y el puerro, cortados en juliana (tiras finas). Los cocinamos a fuego suave. Cuando se hayan cocinado y estén blandos, añadimos la calabaza pelada, limpia y cortada en trozos irregulares, y la zanahoria pelada y en rodajas. Rehogamos el conjunto y añadimos también el calabacín pelado. Cubrimos de agua, justo hasta sobrepasar las verduras. Una vez que el conjunto comience a hervir, añadimos una pizca de sal. Tapamos la cazuela y dejamos hervir las verduras a fuego suave y durante 40 minutos.

Cuando la calabaza, el calabacín y la zanahoria estén cocidos, sacamos la cazuela del fuego y agregamos 100 ml de zumo de naranja y 100 ml de nata líquida. Agregamos a la crema un refrito de ajo. Para ello, pelamos los dientes de ajo, los cortamos en láminas y los doramos en una sartén con unas cucharadas de aceite de oliva caliente. Cuando se hayan dorado, sacamos la sartén del fuego e inmediatamente vertemos sobre la cazuela con las verduras cocinadas. Tapamos la cazuela y dejamos que repose 5 minutos.

Transcurrido el tiempo de reposo, pasamos por el pasapurés o por la batidora hasta conseguir una crema suave y uniforme. En caso de que quede excesivamente espesa, agregamos un poco de agua caliente y ponemos a punto de sal. Damos un ligero hervor para que se unifiquen los sabores y listo para servir. Podemos acompañar este puré de unos trocitos de pan frito, salteados en una sartén con un poco de ajo y aceite de oliva y unas tiras de naranja salteadas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    198 10%

  • Grasa
    13g 19%
  • Grasa saturada 5g 23%

  • Azúcares
    8,3g 9%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La calabaza es un excelente vegetal, su llamativo color naranja ya nos indica de sus grandes propiedades nutricionales. Es fuente de importantes nutrientes para el organismo y, gracias a su sabor dulce, gana cada vez más adeptos. Es un alimento con un contenido graso muy pequeño, es alto en fibra (lo que le otorga un poder saciante) y además aporta vitaminas A, E y C. Es también fuente de antioxidantes, magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro y posee efecto diurético. Se acompaña con puerro, calabacín y cebolleta, alimentos con un destacado contenido en calcio, hierro, fibra, yodo, magnesio, sodio y vitaminas A, B7, B9 , K y C. Se añade nata liquida lo que supone un aumento de las calorías y grasa finales, sin embargo, es una receta con grandes nutrientes que se puede consumir con moderación.

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