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Receta de ensalada primaveral de alubias y atún fresco

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de alubias blancas cocidas
  • 100 g de hojas de lechugas fresca
  • 100 g de atún fresco
  • 1 cebolleta roja fresca
  • 1 tomate
  • 40 ml de aceite de oliva virgen
  • 15 ml de vinagre de sidra
  • Una pizca de sal
  • tomillo fresco

Cómo se elabora

Escurrimos las alubias cocidas de la conserva y aliñamos ligeramente con aceite de oliva, una pizca de sal y unas gotas de vinagre.

Limpiamos la cebolleta roja y cortamos en finas tiras, lavamos las hojas de lechugas y troceamos. Por último, lavamos el tomate y troceamos. Mezclamos las hortalizas con las alubias aliñadas y dejamos marinar durante unos 15 minutos.

Cortamos en pequeños trocitos de bocado el atún fresco, humectamos con aceite de oliva y salteamos vuelta y vuelta en una sartén muy caliente. Los sacamos según se cocina el exterior, los ponemos a punto de sal y servimos sobre la ensalada de alubias blancas ya aliñadas, dando un toque aromático con unas hojitas de tomillo fresco.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    327 16%

  • Grasa
    14g 19%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las alubias blancas son las mas fáciles de digerir, a diferencia de los otros tipos de alubias. El principal motivo es la presencia de fibra, que hace de la haba blanca un alimento de fácil digestión. Entre las propiedades nutricionales de la alubia destaca la presencia de hierro, potasio, fósforo y magnesio, además de vitaminas del grupo B. Es un alimento considerado preventivo y paliativo en diferentes tipos de anemia. Poseen también fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y regula el tránsito intestinal. Se prepara con atún, catalogado como un pescado azul, es rico en grasas insaturadas y de gran sabor. Contiene importantes cantidades de vitamina B3 y yodo, principalmente, aunque es también fuente de hierro, proteínas, calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, B12, D y E. Es una receta repleta de nutrientes, llena de vitaminas, minerales, enzimas y grasas saludables. Apto un consumo moderado.

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