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Receta de crema de marmitako con bonito del norte

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de patatas
  • 250 g de bonito del norte
  • 30 g de cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 2 pimientos choriceros
  • 40 g de cebolla confitada
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal
  • cebollino fresco

Cómo se elabora

Limpiamos la rodaja de bonito, sacando trocitos de bonito un poco más pequeños que de bocado, y reservamos en la nevera. Cocemos las espinas y piel del bonito en una cazuela con agua, un trocito de cebolla y la parte verde de un puerro. Así tendremos un caldo de pescado que luego utilizaremos para mojar el marmitako.

Pelamos las patatas, las troceamos en porciones de bocado, cascándolas para que luego saquen parte de la fécula al guiso. Esto se consigue troceando con ayuda de una puntilla hasta que la patata se parta dando un ligero chasquido, en vez de dar un corte limpio.

Remojamos los pimientos choriceros en agua templada durante 30 minutos. Limpiamos la cebolla, el pimiento verde y el ajo y troceamos en brounoisse (corte muy pequeño) para a continuación sofreír en una cazuela con un par de cucharadas de aceite de oliva. Cuando se haya pochado la verdura, añadimos las patatas cascadas y rehogamos el conjunto, añadimos la carne del pimiento choricero que previamente hemos tenido en remojo templado.

Añadimos en este momento el caldo de bonito (colado, sin espinas) de manera que cubra el guiso y dejamos cocer hasta que queden tiernas las patatas. Salamos ligeramente los trozos de bonito que previamente habíamos troceado e incorporamos al guiso de las patatas. Tapamos la cazuela y sacamos del fuego, dejando reposar durante 5 minutos.

Retiramos los trocitos de bonito y pinchamos con una brocheta, trituramos el marmitako agregando un chorrito de aceite de oliva virgen para refinar la crema, ponemos a punto de sal y presentamos en unos boles de servicio: primero, una base de crema de marmitako, y encima los trocitos de bonito en la brocheta. Junto con ellos, agregamos unas tiras de de cebolla confitada y cebollino recién troceado con unas escamas de sal.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    242 12%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,7g 9%

  • Azúcares
    6,7g 8%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El marmitako es un guiso de bonito con patatas, cebolla, pimiento y tomate, es un plato nutricionalmente muy variado. El bonito es un pescado azul de gran calidad, es rico en grasas insaturadas y de gran sabor. Contiene importantes cantidades de vitamina B3 y yodo, principalmente, aunque es también fuente de hierro, proteínas, calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, B12, D y E. Se prepara con patata, rica en hidratos de carbono complejo, ideal para mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados y es ideal para aumentar nuestra energía. Es rica en vitamina C, que ayuda a aumentar las defensas y potasio, que ayuda a controlar la hipertensión arterial. Es un excelente plato, repleto de nutrientes aunque debe tenerse en cuenta la presencia de grasa, y debe moderar su consumo.

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