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Receta de ensalada mixta con patatas machacadas y tomate de verano

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de patatas
  • 30 g de cebolla
  • 10 g de pimiento rojo asado
  • 150 g de hojas de lechugas
  • 150 g de tomate de verano
  • 30 g de cecina
  • 50 g de albaricoques
  • 30 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml de vinagre de frambuesa
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Picamos la cebolla y el pimiento rojo en finas tiras y sofreímos con un par de cucharadas de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté sofrita, agregamos las patatas peladas y cortadas en cuadrados, cubrimos con agua y hervimos durante 20 minutos. Escurrimos, ponemos a punto de sal y dejamos enfriar.

Machacamos las patatas con un tenedor, añadimos un chorrito de aceite de oliva y las colocamos en la base del bol. Sobre ellas ponemos las hojas de las lechugas lavadas, unos trocitos de tomate de verano pelados y troceados, albaricoques lavados y troceados y unas tiras de cecina. Aliñamos con una vinagreta de frambuesa, que haremos mezclando tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre de frambuesa y una pizca de sal.

 

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     155 8%

  • Grasa     9g 13%
  • Grasa saturada 1,4g 7%

  • Azúcares     3,6g 4%

  • Sal     0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La lechuga es un grandísimo alimento, contiene muy pocas calorías y es rica en fitonutrientes, que aportan propiedades beneficiosas para la salud, y previenen de la aparición de enfermedades. Destaca la presencia de vitaminas A, C, E y del grupo B, minerales como el hierro, magnesio, potasio y fósforo y antioxidantes. Se prepara con patata, un alimento con importantes dosis de carbohidratos complejos así como vitamina C, fibra, potasio, magnesio y calcio. Es una muy buena fuente de energía. Es un alimento que contiene fibra, lo que ayuda a los procesos digestivos y mantiene el organismo libre de toxinas. La patata es también un alimento alacinizante, ayuda al organismo a rebajar los niveles ácidos de su interior, finalmente el tomate, excelente fruto repleto de antioxidantes como la luteína, rico en fibra y bajo en sal. Una receta con grandes nutrientes para el organismo

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