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Receta de hamburguesa de arroz y verduras con setas salteadas, tomate y manzana en ensalada

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de arroz de grano corto
  • 50 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de pimiento verde
  • 50 g de pimiento rojo
  • 10 g de pipas peladas y tostadas de girasol
  • 10 g de nueces peladas
  • 1 clara de huevo
  • 30 g de pan rallado grueso para empanar
  • Para la ensalada templada de setas, tomate y manzana:
  • 100 g de setas
  • 40 g de tomate fresco
  • 40 g de manzana verde
  • 5 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 2 ml de vinagre de manzana
  • 2 g de sal

Cómo se elabora

Lavamos el arroz en agua fría y cocemos durante 25 minutos en una cazuela con agua hirviendo y sal. Una vez cocido escurrimos en un colador a la vez que refrescamos bajo el chorro de agua fría. Reservamos para mezclar luego con las verduritas salteadas y los frutos secos.

En una sartén, sofreímos la cebolla y el ajo con un poco de aceite y una pizca de sal durante 10 minutos. Cuando la cebolla esté cocinada agregamos los pimientos verde y rojo troceados en cuadraditos. Damos otros 10 minutos de cocinado. Escurrimos las verduras del salteado y mezclamos con las pipas de girasol, con los trocitos de nueces peladas y con el arroz cocido.

Agregamos una clara de huevo batida y amasamos la mezcla para conseguir luego pequeñas porciones con las que haremos las hamburguesas. Ponemos a punto de sal. Empanamos las hamburguesas con pan rallado grueso y salteamos en una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva y la potencia a fuego medio. Las hacemos vuelta y vuelta, hasta que se dore la superficie.

Salteamos unas setas cortadas en tiras con unas gotas de aceite de oliva y sal. Cuando hayan perdido la rigidez de crudas, sacamos del fuego, agregamos unos trocitos de tomate fresco, unos trocitos de manzana verde y aliñamos con un gotas de vinagre de manzana. Con esta ensalada templada de setas acompañamos las hamburguesas de arroz y verduras.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    325 16%

  • Grasa
    4,3g 6%
  • Grasa saturada 0,6g 3%

  • Azúcares
    3,9g 4%

  • Sal
    0,3g 5%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

EL arroz es un delicioso alimento con una gran variedad de nutrientes en su composición. Posee un elevado contenido hidratos de carbono, lo que supone una excelente fuente de energía para el organismo. Es fuente de hierro, potasio, fósforo, fibra y vitaminas B3, B5 y B9. Se prepara con setas que suman proteínas y abundantes minerales. Entre ellos, destaca la presencia de azufre, manganeso o zinc, que suponen un valor añadido al alimento. La presencia de verduras como los pimientos y la cebolla suman vitaminas A, C i K además de fibra y potasio. Es una receta nutritiva y energética, baja en grasa y sal. Un plato apto para toda la familia y un placer al paladar.

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