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Receta de ensalada de espinacas y rúcula, queso fresco y asado de pollo con vinagreta de miel

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de espinacas baby
  • 100 g de rúcula
  • 100 g de naranja
  • 100 g de manzana
  • 100 g de pechuga de pollo asado
  • 100 g de queso fresco
  • 100 g de tomate cherry
  • Salsa vinagreta de miel:
  • 30 g de aceite de oliva virgen
  • 20 g de vinagre balsámico
  • 20 g de miel
  • 10 g de pipas de girasol tostadas
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos con agua las espinacas baby y la rúcula, escurrimos y reservamos. Asamos la pechuga de pollo dorando por fuera y dejamos que quede jugosa por dentro. Si queremos, antes de asarla la podemos darle un barniz de aceite de oliva y salsa barbacoa para que quede con un aroma especial.

En la misma sartén donde hemos asado la pechuga de pollo, salteamos las pipas peladas de girasol. Desglasamos con el vinagre balsámico y, con la sartén fuera del fuego, ligamos la vinagreta con el aceite de oliva y la miel. Removemos para que quede una salsa ligada y cremosa, reservamos en un lugar templado poniendo a punto de sal.

Preparamos la ensalada con una base de hojas, junto con los trocitos de fruta pelada, unos tomatitos cherry cortados por la mitad, la pechuga de pollo finamente cortada, unos trocitos de queso fresco y aliñamos en el último momento, justo en el momento de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    191 10%

  • Grasa
    10g 15%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares
    11g 12%

  • Sal
    1g 12%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Tanto la espinaca como la rucula, son dos vegetales muy utilizados y consumidos, pues su color verde oscuro aporta muchos matices. Sus hojas son ricas en caroteno, luteína y clorofila, todos ellos con importantes funciones antioxidantes. Es también fuente de calcio, hierro, magnesio y vitaminas A y C. Se prepara con queso fresco, un alimento muy versátil en la cocina, fuente de calcio, magnesio y fósforo y pollo, lo que suma proteína de elevada calidad biológica así como vitaminas del grupo B. Es una receta muy nutritiva y equilibrada aunque la vinagreta suma algo de azucares y grasas.

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