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Consumo saludable de carne

Todas las carnes, sean rojas o blancas, contienen proteínas de excelente calidad y una buena cantidad y variedad de vitaminas y minerales, como el hierro

  • Fecha de publicación: 25 de marzo de 2013
Imagen: CONSUMER EROSKI

El consumo moderado de carne contribuye a un buen estado de salud y al crecimiento y desarrollo de los tejidos. El conjunto de este tipo de alimentos también tiene un papel clave en la prevención de enfermedades como la anemia y la desnutrición, sobre todo, en edades avanzadas. A continuación se detalla cuál es el valor nutritivo de los distintos tipos de carne y su aporte en la dieta de un adulto sano y con necesidades especiales.

Con el apelativo "carne" se denomina a todos los alimentos que proceden de las partes blandas y comestibles de cualquier animal. Se consideran dos tipos de carne: la porción referente al músculo y las vísceras. También se distingue entre carnes rojas y carnes blancas. El primer término se refiere a carne de caballo, de vacuno (vaca, toro y buey), de caza (liebre, perdiz, pichón, faisán y codorniz) y las vísceras. Como carne blanca se concibe la de pollo, pavo o conejo. Por su parte, el cordero y el cerdo son una excepción: su clasificación depende de la edad y de la alimentación y, cuando son adultos, de la parte de la canal.

Valor nutritivo de la carne

Todas las carnes alimentan igual. Las diferencias nutritivas están en su contenido graso, que es el que determinará la cantidad de calorías. La carne más grasa es la que proviene del cerdo y de sus derivados; la que menos, la del pollo. Iiene un gran contenido en hierro y fósforo, sobre todo las vísceras; es rica en vitamina del complejo B (B6, B9 y B12); y cuenta con poca cantidad de vitaminas A y C y calcio.

Las carnes aportan entre un 16% y un 22% de proteínas, una proporción superior al de otros alimentos vegetales. Estas proteínas, como todas las que provienen de los alimentos de origen animal (leche y derivados, carne, pescado y huevo), son consideradas de alto valor biológico por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales (los que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y cuya única fuente de obtención es través de la alimentación).

La característica de las carnes rojas radica en su gran contenido de mioglobina, un pigmento de las fibras musculares que le confiere su coloración rojiza y que contiene hierro. De hecho, que una carne sea roja o blanca -y que así se clasifiquen- estriba en la concentración de mioglobina. Las carnes rojas concentran más hierro en cantidad y en forma hemo, que significa que el organismo lo puede absorber de manera más fácil. Por su gran contenido en este elemento destacan, sobre todo, las carnes de caza, como el pichón (20 miligramos de hierro por cada 100 gramos) y las vísceras (10 mg/100 g). En comparación, las carnes blancas contienen entre 1 y 1,5 miligramos por cada 100 gramos de producto.

Requerimientos de proteínas

En la senectud, la deficiencia nutricional incrementa el riesgo de anemia, de debilidad muscular y de desarrollo de úlceras por presión y altera el sistema inmunológico

Los requerimientos de la ingesta de proteína deben suponer entre el 10% y 12 % del total de las calorías. Las mayores demandas de este nutriente se dan en la etapa infantil y en la adolescencia, cuanto mayor es el desarrollo del organismo. También aumentan las necesidades durante el embarazo (para el desarrollo del embrión y feto) y la lactancia. En la etapa de adulto es menor, ya que solo precisa mantener o reponer unas estructuras que ya están formadas.

Punto y aparte merecen las necesidades de proteínas en la senectud. A pesar que durante la vejez los requerimientos proteicos son análogos a los de un adulto, el desarrollo de algunas patologías crónicas que aumentan el catabolismo (destrucción) proteico obligan a incrementar la ingesta.

De hecho, hasta hace poco, muchos problemas de salud en edades avanzadas se asociaban, de manera inherente, al propio proceso de envejecimiento. Sin embargo, la realidad es que algunos trastornos están provocados por desnutrición. La nutrición inadecuada es común durante el proceso de senectud: se estima que la desnutrición en la población anciana española que vive en su domicilio varía entre el 3% y el 5%, mientras que en los ancianos institucionalizados puede alcanzar cifras superiores, hasta el 30%. Además, la consecuente deficiencia de vitaminas, proteínas, hierro y zinc incrementa el riesgo de anemia, de debilidad muscular y de desarrollo de úlceras por presión y altera el sistema inmunológico.

Deficiencia de hierro: anemia ferropénica

El hierro es un mineral que está en todas las células del organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales. Un desequilibrio, sea por déficit o por sobrecarga de este oligoelemento, puede afectar a múltiples órganos. La anemia por insuficiencia de hierro o anemia ferropénica puede estar motivada por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por un insuficiente aporte en la dieta. Esta última es la más habitual.

Los bebés, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, embarazadas o lactantes o quienes siguen dietas hipocalóricas estrictas son los principales grupos de población con riesgo de falta de riesgo.

Aunque el tratamiento principal de la anemia ferropénica es la administración oral de hierro, también es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente y asegurar su máxima absorción.

Dieta recomendada para la anemia

Ante un diagnóstico de anemia ferropénica es posible que el médico recomiende seguir una dieta específica y suplementos de hierro. Con estos suplementos, hay que tener en cuenta dos consideraciones: tomarlos entre las comidas con el estómago vacío o acompañados de zumo de naranja, ya que la vitamina C aumenta su absorción. En cuanto a la dieta, hay considerar que no solo es importante la cantidad de hierro que contiene cada alimento, sino la cantidad que el organismo es capaz de absorber.

El hierro que proviene de la alimentación puede ser de dos formas: de origen animal (hemo) o vegetal (no hemo). El que mejor se absorbe es el primero, que contienen las carnes rojas y blancas, el hígado, algunos pescados como la sardina, merluza o rape; algunos crustáceos como los berberechos y mejillones; y la yema de huevo. En el reino vegetal, entre los alimentos más ricos en hierro están las verduras de hoja (espinacas, acelgas), las legumbres y los frutos secos (sobre todo pistachos y pipas de girasol).

Otro punto fundamental en la dieta para el tratamiento dietético de la anemia es la vitamina C, que se encuentra en cítricos como naranjas, mandarinas, kiwi, pomelo y fresas, tomates, pimiento y perejil. La vitamina C o ácido ascórbico aumenta la absorción orgánica del hierro que proviene de los alimentos.

Los especialistas de la Fundación Española del Corazón ofrecen algunos consejos imprescindibles para tener en cuenta de cara a una anemia ferropénica:

  1. En un mismo plato, combinar carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
  2. Agregar perejil y limón exprimido como aliño a verduras, carnes y pescado.
  3. Comer de postre frutas frescas cítricas.
  4. Disminuir el consumo de café, té, vino y vinagre.
  5. No abusar del pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
  6. En la dieta, debe incluirse siempre algún tipo de carne (sobre todo ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
  7. Separar la ingesta de lácteos de las comidas principales ricas en hierro.

Etiquetas:

dieta, nutrientes, salud


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