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Cinco consejos postnavideños para cuidar tu corazón

Retomar rutinas saludables tras los excesos navideños es fundamental para mantener en buena forma la salud cardiovascular

Imagen: sebastiangauert

Durante la Navidad se tiene la sana costumbre de disfrutar de los amigos y la familia, pero la mayoría también aprovecha para poner en práctica otros hábitos menos saludables. Descansar poco, comer más grasas saturadas, olvidar las rutinas deportivas y tomar alguna copa de más son algunos de los clásicos de estas fiestas. Para que el corazón no sufra los excesos, ahora es el momento de reconducir estas costumbres. Estas son algunas pautas postnavideñas que ayudarán a ponerlo en forma de nuevo.

1. Dieta sana y ligera

Los españoles ganamos entre dos y cinco kilos de peso durante las Navidades, según ha calculado un reciente estudio realizado por el Grupo NC Salud. Y para cuidar el corazón, lo idóneo es mantener a raya el sobrepeso. De hecho, la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular, en especial si se trata de obesidad abdominal, que es la que afecta en mayor medida al corazón. Por eso conviene perder esos kilos de más, para lo que es posible seguir dietas cardiosaludables que incluyan alimentos con un índice glicémico bajo, que no producen altos niveles de azúcar en la sangre. Un buen ejemplo es la dieta rica en vegetales y en cereales integrales junto al consumo moderado de pescado, aves, lácteos y huevos y pequeñas cantidades de carnes rojas.

2. Reducir el consumo de alcohol

"Diversos trabajos, como 'The Holidays as a Risk Factor for Death', realizado por la Universidad de Duke (Estados Unidos), han demostrado que el Día de Navidad es el que registra más muertes por fallo cardiaco de todo el año, seguido del 26 de diciembre y del 1 de enero", explica el doctor Miguel Ángel García-Fernández, miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Se refiere a lo que se conoce como el síndrome del corazón en vacaciones, un evento cardiovascular que se diagnosticó por primera vez hace 37 años y que está relacionado con el consumo excesivo de alcohol en un día determinado como Navidad o Año Nuevo.

La toma excesiva de bebidas alcohólicas puede dañar el corazón porque el alcohol es un tóxico para el músculo cardiaco. Tanto que puede llegar a debilitarlo y causar la enfermedad denominada miocardiopatía dilatada, provocando en el paciente síntomas de insuficiencia cardiaca. Además, hay determinadas arritmias cardiacas relacionadas con el consumo excesivo de alcohol. De ahí que para cuidar el corazón no se abuse de las bebidas alcohólicas, retomando hábitos cardiosaludables.

3. Más ejercicio

Los datos de la última Encuesta Nacional de Salud concluyeron que el 35,86% de los hombres y el 46,64% de las mujeres son sedentarios. Pero además, entre quienes sí practican habitualmente deporte, un grupo considerable se olvida de su rutina deportiva durante las fiestas por falta de tiempo.

Si el sedentarismo es uno de los principales enemigos de la salud cardiovascular, la actividad física es su gran aliada. De ahí que los especialistas recomienden retomar o comenzar a practicar ejercicio a diario. Para las personas sanas, se aconseja realizar ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Los pacientes cardiovasculares se benefician también de la práctica de deporte, aunque en su caso debe ser el médico quien marque la intensidad del esfuerzo físico.

4. Descanso

El descanso nocturno se asocia a una mejor salud cardiovascular, y así lo evidencian estudios como el publicado en el European Journal of Preventive Cardiology. En él se puso de manifiesto esta relación al concluir que quienes, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, en comparación con las personas que no siguen ningún hábito de vida saludable. Por el contrario, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas. Aunque en las fiestas se trastoquen los horarios, volver a la normalidad procurando dormir siete horas diarias es una buena receta para la salud cardiovascular.

5. Mantener los niveles idóneos de colesterol

Además del aumento de peso, a la vuelta de las fiestas es frecuente encontrarse con unos niveles de colesterol bastantes más altos. Y si están por encima de lo aconsejable (colesterol total por encima de 190 mg/dl y LDL por encima de 115 mg/dl en la población general), se convierten en un importante factor de riesgo cardiovascular. Por eso conviene retomar una dieta que los mantenga equilibrados. "Si tenemos en cuenta que los niveles de colesterol pueden incrementarse hasta en un 10% durante las fiestas y que la mitad de los adultos españoles ya tiene el colesterol elevado, estamos hablando de una situación que se debe abordar y priorizar como uno de los temas de salud claves para el nuevo año", explican desde la Fundación Española del Corazón.

¿Cómo hacerlo? Según los especialistas, se trata de seguir una dieta rica en frutas y verduras, no olvidarse del aceite de oliva (contiene un tipo de grasa cardiosaludable que contribuye a mantener los niveles de colesterol) y consumir pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón o sardina) con ácidos grasos omega 3 que ayudan a mantener los niveles correctos de colesterol en sangre.


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