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5 técnicas de relajación en casa

Conocer algunas prácticas que contribuyan a conservar la calma puede servir de gran ayuda para mantener a raya el estrés y la ansiedad

  • Autor: Por MONTSE ARBOIX
  • Fecha de publicación: 31 de marzo de 2017
Imagen: Wavebreakmedia

Muchas personas asumen que su día a día les provoca grandes niveles de estrés. Y esta tensión acaba pasando factura a su salud y bienestar: alteraciones digestivas, cutáneas, problemas para conciliar el sueño o tener un descanso reparador, contracturas musculares, entre otras. Pero ¿cómo gestionar la tensión y la ansiedad cotidiana? En este artículo se describen técnicas al alcance de cualquiera que, con un poco de entrenamiento, ayudan a disminuir el nivel de estrés y ansiedad.

El estrés es una reacción emocional normal en todos los seres humanos, una respuesta del organismo ante un estímulo que se percibe como amenaza y que, a menudo, se prevé que el resultado será negativo. No es un aspecto nocivo, es una respuesta adaptativa que prepara y ayuda a soportar situaciones exigentes y a reaccionar con rapidez frente a cualquier demanda del entorno.

Sin embargo, cuando esta respuesta orgánica y cognitiva es demasiado intensa o la situación se alarga en el tiempo, la ansiedad puede convertirse en patológica. Nerviosismo, insomnio, contracturas musculares, cefalea, molestias digestivas o taquicardias son algunos de los síntomas que puede sufrir la persona.

Cómo relajarse en los momentos difíciles

Si existen verdaderas dificultades para controlar el nivel de estrés, lo más recomendable es ponerse en manos de un especialista. Sin embargo, antes de llegar a este nivel, hay distintas técnicas que se pueden realizar en casa y ayudan a relajarse y a combatir la tensión en el día a día, como la práctica del mindfulness, escuchar música o salir a pasear. A continuación se describen algunas.

  • 1. Una de ellas es la práctica regular de ejercicio físico. En los últimos años se han publicado multitud de estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio físico de manera asidua tienen menos probabilidades de sufrir algún síntoma de ansiedad. Incluso, algunos han evidenciado que su práctica, sea cual sea el grado, aporta tantos beneficios como la relajación. Lo conveniente es optar por la práctica moderada, como andar rápido, sobre todo al aire libre, ya que, además de relajar, ayudará a airear los pensamientos.
  • 2. Los ejercicios de respiración pueden contribuir a aliviar el estrés. Muchos psicólogos los utilizan como herramientas en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, puesto que puede aliviar sus síntomas, además de ser una buena técnica de autocontrol. Respirar de manera controlada puede bajar la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el ritmo respiratorio y generar calma. Basta disponer de 10 minutos para realizarlos.

    Una de las técnicas más empleadas es la respiración abdominal. Adoptando una postura relajada, con una mano en el abdomen y otra sobre el pecho, se inspira aire. Hay que coger aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero con una condición: la mano que se levanta debe ser la que está en contacto con el abdomen. Así se consigue una respiración completa con toda la capacidad pulmonar. Hay que realizar de seis a diez respiraciones lentas por minuto. Este ejercicio es más beneficioso si se hace antes de un evento o situación que se prevé estresante, como un examen.

  • 3. Escuchar música relajante. Siempre que se escucha música se libera dopamina, sustancia responsable de proporcionar una sensación bienestar; la clave está en el volumen, el ritmo y en que sea la preferida del oyente. En realidad, la música, en general, aporta numerosos beneficios: además de ayudar a relajar la mente, mejora el humor, desarrolla la capacidad de atención, favorece la imaginación, estimula la concentración y la memoria a corto y largo plazo, facilita el aprendizaje y ejercita la inteligencia. A nivel físico contribuye a disminuir la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, entre otras.
  • 4. Colorear mandalas. Los movimientos regulares y suaves que se realizan al colorear rellenando espacios delimitados pueden provocar que la persona se concentre tanto en la tarea que, con el entrenamiento correcto, llegue a desconectar de otros pensamientos intrusivos y conseguir un estado temporal de bienestar. Incluso esta actividad constante puede servir para alcanzar armonía y conexión mental con uno mismo y puede ser de gran ayuda en la toma de consciencia sobre el estado emocional. En ocasiones, esta técnica que usa como medio para llegar a una meditación profunda.
  • 5. La práctica de meditación o mindfulness ha demostrado generar efectos beneficiosos tanto a nivel físico como psicológico. En concreto, la técnica mindfulness lleva a una consciencia plena de la realidad, de aceptación del aquí y ahora, sin quedar aferrado a los pensamientos o emociones que provoca. Por eso, se la considera muy útil para gestionar el estrés y reducir las emociones negativas. Lo idóneo es practicar durante 30 minutos cada día, al inicio de la jornada o por la noche, sentados en el suelo, con ropa holgada y en una posición cómoda (no hace falta adoptar una postura determinada) pero la espalda recta que ayude a una respiración abdominal, lejos de ruidos que puedan distraer.

Más medidas para frenar del estrés

El manejo de las tensiones y el estrés es una de las habilidades más importantes y tiene mucho que ver en cómo uno se administra el tiempo. Para frenar el estrés, desde la Escuela Iberoamericana de Habilidades para la Vida, una iniciativa de EDEX, recomiendan las siguientes:

  • 1. Empezar el día realizando una lista con lo que uno debe hacer; si es muy larga, mejor cortarla por la mitad.
  • 2. Descansar con frecuencia, antes de que llegue el cansancio.
  • 3. Fijar rutinas que ayuden a equilibrar el reloj interno, con una hora fija para levantarse de la cama y otra para acostarse.
  • 4. Compartir las cargas de trabajo: aprender a pedir y a recibir ayuda.
  • 5. Disminuir el consumo de alcohol, bebidas azucaradas o con cafeína.
  • 6. Practicar ejercicio físico moderado con regularidad. Mejor escoger actividades de ocio o recreativas, solos o en grupo, que fomenten la actividad física con la diversión.
  • 7. Cuidarse y tratarse con amabilidad. A menudo uno es su peor enemigo.
  • 8. Si algún asunto preocupa mucho, es importante salirse del tema e intentar pensar en otras cosas.
  • 9. Colorear mandalas, escuchando música suave y relajante.

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