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Cómo relajar tu diafragma, el principal músculo de la respiración

El único músculo del cuerpo situado en horizontal desempeña varias funciones, además de ser indispensable para poder respirar

Imagen: silviarita

La basílica de San Pedro (Ciudad del Vaticano), el Duomo (catedral) de Florencia (Italia) o Santa Sofía de Estambul (Turquía) albergan tres de las cúpulas más impresionantes del mundo. ¿Qué tienen que ver estas obras de arte arquitectónicas con el diafragma? La forma. Hoy explicamos cómo funciona y cómo cuidar de este gran músculo en forma de cúpula cuyo correcto funcionamiento depende de nuestra vida y que, como las anteriores bóvedas, es digno de admiración. Así que prepare la maleta, pues nos vamos de viaje al interior de nuestro cuerpo para conocerlo y aprender cosas sobre él.

Qué es el diafragma

El diafragma es el músculo que se extiende entre el tórax y el abdomen y que se encarga de la inspiración durante la respiración. Este músculo está anclado al esternón, las costillas y las vértebras lumbares, lo que hace que tenga mayor extensión por detrás que por delante. A diferencia de lo que ocurre en las cúpulas de las grandes catedrales, no tiene una forma fija, sino que se trata de una estructura móvil que sube y baja, convirtiéndose en el motor básico e indispensable de la respiración. Sin él, esta función no sería posible, aunque necesita de la participación coordinada y secuencial de otros músculos para realizarla de manera óptima. Además, toma parte en funciones tan importantes como la circulación sanguínea y linfática, la digestión, el parto y en el mantenimiento de la postura, entre otras.

En la respiración, el diafragma se contrae y desciende aumentando la capacidad del tórax, lo que facilita el llenado pulmonar durante la inspiración. Cuando se relaja, asciende, ayudando al vaciado. Se trata de un músculo que trabajará a lo largo de toda nuestra vida.

Problemas asociados al mal funcionamiento del diafragma

El ritmo respiratorio puede verse afectado por situaciones que produzcan miedo, estrés, tristeza... y todos aquellos factores que puedan alterar el ritmo cardiaco. Este incremento en el ritmo respiratorio puede ocasionar un exceso de tensión del diafragma y, por lo tanto, un bloqueo del mismo. Cuando nos sentimos alterados, el diafragma tiene que actuar como filtro para gestionar el aumento del ritmo cardiaco producido y contrarrestarlo con una respiración que permita liberar las tensiones.

El diafragma es el único músculo situado en horizontal de nuestro cuerpo. En él convergen diferentes cadenas musculares que pueden transmitirle su tensión perjudicando su estructura. Los síntomas que nos indican que se está produciendo un bloqueo diafragmático son, entre otros, sensación de ahogo, falta de apetito o vómitos, sensación de carga en la boca del estómago e, incluso, insomnio.

Si tenemos en cuenta que el diafragma participa en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, es recomendable desbloquearlo y relajarlo cuando estemos en alguna de estas situaciones.

Cómo tratar los bloqueos del diafragma

Para relajar el diafragma lo mejor es acudir a un fisioterapeuta, si bien en casa podemos trabajar sobre él de diferentes maneras:

  • Automasaje. Túmbese boca arriba con las caderas y rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la superficie en la que está acostado. Coloque sus manos donde acaba el esternón (plexo solar) mientras respira profundamente. Para poder masajear mejor la zona, utilice una crema o aceite, si es posible de componentes relajantes.

    Durante la espiración deslice sus manos, haciendo una presión firme con las yemas de sus dedos por todo el reborde costal. Cada mano recorre las costillas de su lado. Poco a poco vaya profundizando más; el diafragma se inserta por dentro de las costillas, por lo que tiene que terminar metiendo los dedos por su cara interna.

  • Movilización diafragmática en apnea. Una vez relajado hay que movilizar el diafragma. Para ello, en la misma posición ponga sus manos sobre su tripa y coja aire profundamente dirigiéndolo a esta zona; notará que sus manos se elevan. Manteniendo el aire dentro (apnea) mueva el diafragma subiendo y bajando el abdomen con lentitud.

    Una vez movilizado el diafragma durante la inspiración, vamos a trabajarlo en la espiración. Para ello, manteniendo la posición del ejercicio anterior, suelte todo el aire y, sin coger (apnea), mueva el diafragma subiendo y bajando el abdomen, igual que antes.

    Al principio puede ser un ejercicio costoso, pero verá que poco a poco podrá ir aumentando el número de movimientos realzados por su diafragma.

  • Resistidos. Una vez se tengan dominados los ejercicios anteriores, podemos fortalecer la musculatura respiratoria. Para ello, tumbado boca arriba, coloque sus manos en el abdomen. Coja aire mientras que sus manos hacen fuerza para intentar impedir la expansión abdominal. Durante la espiración sí acompañan el movimiento.

    Con sus manos sobre las costillas haga respiraciones costales, elevándolas y dejando el abdomen quieto, mientras sus manos ejercen presión para impedir su apertura. En la espiración también acompañan el movimiento. Tenga mucha precaución con la resistencia que aplica en ambos casos para no hacerse daño.

Si necesita más información sobre cómo relajar su diafragma, puede contactar con nuestros educadores enviando un correo electrónico a cuentanos@lovexair.com.

Etiquetas:

pulmones, respiración


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