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Hacer deporte con la regla alivia las molestias

El ejercicio físico ayuda a reducir la irritabilidad o los cambios de humor, tiene un impacto positivo sobre los calambres del vientre y contribuye a dormir mejor durante la menstruación

Imagen: silviarita

"Cuando tienes la regla no puedes bañarte ni hacer deporte". Son dos de los muchos falsos mitos que aún circulan en torno a la menstruación. De hecho, en los días del periodo, la higiene debe ser la habitual, incluso mayor. Y, por supuesto, si te encuentras bien y usas una protección higiénica adecuada, puedes practicar cualquier disciplina. Igual tienes dolores -no todas las mujeres los sufren-, pero como corrobora un estudio reciente, debes saber que el ejercicio reduce las molestias derivadas de esta etapa de tu ciclo menstrual. En las siguientes líneas ahondamos en esta investigación, analizamos otros mitos del deporte y la regla y contamos un proyecto que arrojará más luz en torno al ciclo menstrual y el deporte.

Durante la regla, muchas mujeres no sienten dolor alguno; otras los tienen, pero son soportables o tratables con un analgésico; y también las hay que padecen tanto dolor y es tan fuerte, que les resulta imposible realizar actividades diarias, como ir al trabajo. Menos en este último caso por razones evidentes, el deporte es una opción muy recomendable también en los días del periodo. Y más, tras conocer los resultados preliminares de un estudio reciente realizado por la Universidad St. Mary's de Twickenham (Reino Unido), en colaboración con la red social para deportistas Strava y la app FitrWoman, para evaluar el efecto de la práctica deportiva en la menstruación, el embarazo y la menopausia.

En la investigación, en la que han participado cerca de 14.200 mujeres de países tan dispares como Reino Unido, Irlanda, Estados Unidos, Brasil, Francia, Alemania y España, se revela que para el 78 % de las encuestadas, el ejercicio alivia las molestias derivadas de la regla. En concreto, al 66 % el deporte le ayuda a reducir los cambios de humor o el aumento de irritabilidad ocasionados por la menstruación, mientras que para un 45 % tiene un impacto positivo sobre los calambres estomacales y a un 39 % le permite dormir mejor. Y casi la mitad de las mujeres (47 %) apunta al ejercicio de intensidad moderada como el más efectivo para combatirlas. ¿Y qué se entiende como intensidad física moderada? Cuando al realizarla aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración, el ritmo de la respiración y de los latidos de corazón se incrementan, pero aún permite hablar. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entran dentro de este rango actividades bailar, caminar a paso rápido, hacer tareas domésticas, desplazar cargas no superiores a 20 kilos o participar de manera activa en juegos y deportes con niños.

Los resultados de este sondeo vienen a confirmar que practicar deporte tiene efectos positivos durante los días de la menstruación. "Van en la misma línea de los últimos trabajos publicados", comenta Rocío Cupeiro, doctora en Ciencias la Actividad Física y del Deporte, quien señala que, como se concluye este metaanálisis de 2018, en este campo son necesarios más estudios científicos. "No sabemos los detalles: si hay relación dosis-efecto, es decir, si cuanto más deporte hago, menos me duele y más beneficios obtengo, o da igual; el tipo de entrenamiento, por si tendría que ser más aeróbico, o de tipo cardiovascular o de fuerza...", apunta.

Mitos en el ciclo menstrual y el deporte

Y es que aún queda mucho por investigar en esta materia, como también otros mitos que desterrar en torno al ciclo menstrual y el ejercicio físico.

Uno de ellos es que cuando tienes la regla no puedes hacer deporte. Al contrario. No hay ningún problema, salvo que el propio dolor de regla o la incomodidad por el sangrado te haga estar a disgusto en el entrenamiento. "El ejercicio no hace que tengas más dolor, o sangres más o que las hormonas se descoloquen y no sigan el patrón que deberían seguir, no, eso no sucede", asegura Cupeiro. ¿Y qué hacer esos días? Según el estudio de la red social para deportistas, los síntomas propios del periodo les había hecho cambiar su rutina deportiva en alguna ocasión al 69 % de las mujeres consultadas. De ahí que esta sea la recomendación: antes que no hacer deporte, adaptar el entrenamiento en función de cómo te encuentres. "En atletas de alto nivel está a la orden del día. Pues lo mismo si eres una deportista popular o alguien que va al gimnasio tres días a la semana para verte bien y estar saludable", propone.

Imagen: Chris Hunkeler

Hacer mucho deporte es malo para un correcto ciclo hormonal en las mujeres. Esta afirmación también es errónea. "Lo que depende más en el ciclo menstrual es el balance energético: si es negativo (comes menos de lo que gastas), tu cuerpo entra en alarma y se pueden producir desarreglos hormonales. De hecho, la amenorrea (falta de regla) está relacionada con deportes en los que el peso corporal es importante o donde el gasto energético es muy elevado. Pero si la dieta está vigilada y adecuada a la actividad física, no debería haber problema", explica la especialista, quien recomienda ir al ginecólogo si hay ausencia de reglas o son irregulares, como acudir al dietista-nutricionista para adecuar la alimentación, no sin antes puntualizar que el estrés asociado a la competición también puede llevar a desarreglos hormonales.

Según el estudio de Strava, un 88 % de las mujeres siente que su rendimiento deportivo empeora en algún punto del ciclo menstrual y para la mayoría de ellas (65 %) antes o durante la menstruación. ¿Es verdad que con la regla baja el rendimiento deportivo? "Por lo que nos dicen los entrenadores, sí que cuesta hacer las mismas marcas, pero aún queda investigación para concretar si es en fuerza, velocidad, resistencia...", reconoce Cupeiro. Sin embargo, también hay estudios, como uno turco, donde se afirma lo contrario: el rendimiento físico no se ve afectado por la menstruación y, además, el dolor disminuye durante el entrenamiento y la competición. ¿Y en el resto del ciclo? Dependerá de si nos referimos a resistencia, velocidad, coordinación, fuerza... El punto de máximo rendimiento y mayor fuerza se encuentra en los días posteriores a la menstruación y en la ovulación, gracias a la subida de estrógenos. "Podemos acumular más carga, adaptarnos mejor a ciertos estímulos, adquirir más masa muscular con el mismo esfuerzo, recuperarnos antes...", detalla. En cambio, la tercera y cuarta semana del ciclo, cuando descienden los estrógenos y sube la progesterona, "el cuerpo no está tan predispuesto a adaptarse tan bien a los entrenamientos", asegura.

Deporte y ciclo menstrual, un campo por explorar

El informe Strava recoge que el 72 % de las mujeres confesaba que nunca había recibido ningún tipo de educación ni información sobre la relación entre la práctica deportiva y el ciclo menstrual y, entre las que lo han hecho, en la mayoría de los casos ha sido de forma autodidacta (70 %). Pero es que apenas hay estudios concluyentes al respecto. Algo que poco a poco está cambiando. "La calidad de entrenamiento en la mujer notará una mejoría en los próximos años gracias a la mayor sensibilidad que están adquiriendo los entrenadores en cuanto al ciclo menstrual, como también a toda la investigación que estamos empezando a hacer y que acabará con esa falta de conocimiento", manifiesta Cupeiro.

Ella, junto a Ana Belén Peinado -también doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-, codirige IronFemme, un proyecto de la Universidad Politécnica de Madrid, en colaboración con el Consejo Superior de Deportes y la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD). Con él buscan ver cómo los cambios hormonales influyen en la absorción del hierro, dado que la anemia es una de las patologías más presentes en mujeres deportistas, y en el daño muscular, es decir, qué pasa con los músculos después de haber entrenado fuerza de forma intensa.

A finales de año tendrán los primeros resultados de este estudio en el han participado tres tipos de mujeres (40 chicas con reglas regulares, 18 que toman la píldora anticonceptiva y 13 posmenopáusicas) con un perfil deportivo más de resistencia, en el caso del proyecto del hierro (como corredoras o triatletas), y más acostumbradas al entrenamiento de fuerza con pesas para el otro subproyecto.

Etiquetas:

deporte, menstruación


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