Sopa de garbanzos con verduras
Elaboración
Ponemos los garbanzos a remojo la noche anterior en agua templada con sal. Cuando los vayamos a cocinar, los retiramos del agua de remojo y los deslavamos bajo un chorro de agua del grifo templado.
Ponemos el agua en la cazuela (unos dos litros y medio) y colocamos en el fuego a hervir con la cebolla, la zanahoria y el puerro, toda la verdura pelada y entera. Cuando esté hirviendo, añadimos los garbanzos.
Bajamos la intensidad de la cocción a fuego lento y cocemos durante unas dos horas en una cazuela normal o durante 40 minutos en una olla a presión, hasta que los garbanzos estén blandos. Retiramos del fuego, dejamos reposar y quitamos las verduras. Las pasamos por una batidora y agregamos el caldo de cocción de la sopa con los garbanzos.
Colocamos otra cazuela a fuego medio con un poco de aceite y dos dientes de ajo cortados en láminas. Cuando los ajos comiencen a dorarse agregamos el pimentón y enseguida la calabaza pelada y troceada junto con un vaso de agua. Dejamos cocinar tapada durante veinte minutos. Una vez cocida, la añadimos a la sopa de verduras con garbanzos dejando que hierva todo durante 15 minutos. Ponemos a punto de sal y servimos muy caliente con los garbanzos y la calabaza.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 207 | 11,4g | 1,7g | 4g | 0,5g |
| 10% | 16% | 8% | 4% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Meteorismo
