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Ensalada de endibias con palitos de pescado y gulas

Img 17385 g
Tiempo 10-15 min
Dificultad Fácil
Valor energético 104 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Primavera

Elaboración

Limpiamos las endibias y seleccionamos las hojas más tiernas y bonitas.

Limpiamos la lechuga y la picamos en trozos muy pequeños.

Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos, los pelamos y los picamos muy pequeños.

La txaka también la cortamos en trozos diminutos.

Pelamos el tomate, le quitamos las pepitas y troceamos en cuadraditos.

Mezclamos todos los ingredientes picados, aliñamos con parte de la vinagreta y luego ligamos con un poco de mayonesa.

Disponemos la ensaladilla sobre las hojas de endibias seleccionadas y decoramos con unas gulas.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
104 4,5g 0,9g 5,7g 0,5g
5% 6% 5% 6% 8%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La ensalada puede convertirse en un nutritivo plato único si se combina la verdura fresca con una ración de alimentos proteicos. En esta receta se incluyen los dos grupos de alimentos, por lo que resulta un plato refrescante y nutritivo.
Las hortalizas crudas son muy ricas en vitaminas y fibra. Se recomienda que al menos una ración diaria de verdura sea en forma de ensalada, ya que cuando sometemos las verduras a la cocción se pierden vitaminas, especialmente la vitamina C, que es muy sensible al calor.
Las proteínas del plato las representan la txaka, las gulas y los huevos. Los dos primeros son productos elaborados a partir de proteínas de pescado, por lo que comparten con ellos todos sus beneficios. Aportan poca grasa, su sabor que recuerda al del marisco y da el toque de originalidad a la ensalada. Los huevos también aportan vitaminas de muy buena calidad, así como minerales y vitaminas.
Para no aumentar excesivamente el contenido graso y calórico de las ensaladas, es conveniente evitar las salsas excesivamente grasas como las elaboradas a base de mayonesa. Lo más saludable es una vinagreta con aceite de oliva, que además de aportar un sabor inigualable a los alimentos, es bueno para la salud cardiovascular.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
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