Garbanzos con espinacas
Elaboración
Ponemos los garbanzos en remojo la noche anterior. Lavamos las espinacas, las escurrimos y las troceamos.
Ponemos una olla al fuego con agua abundante y agregamos la mitad del aceite, los ajos enteros, sin pelar y con un corte, una de las cebollas pelada y partida por la mitad.
Cuando esté a punto de hervir, añadimos los garbanzos y dejamos cocer a fuego lento, tapados, hasta que estén tiernos (unas 2 horas). Entonces agregamos las espinacas. Dejamos cocer durante unos 10 minutos todo junto.
Mientras tanto, ponemos al fuego una sartén con el resto del aceite y cuando esté caliente, bajamos el fuego y añadimos las otras dos cebollas bien picadas, removiendo.
Cuando la cebolla esté blanda, añadimos la harina y el pimentón, removiendo bien para evitar que se formen grumos, añadimos unas cucharadas del caldo de los garbanzos, mezclamos todo bien, subimos el fuego y rehogamos moviendo con una cuchara de palo durante 1 minuto. Vertemos en la olla de garbanzos, removemos y dejamos cocer a fuego lento durante unos 15 minutos con la olla destapada.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 387 | 15,8g | 2,1g | 2,5g | 0,5g |
| 19% | 23% | 11% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
