Los niños tienen de forma natural una mayor predisposición al dulce. La naturaleza se asegura así que no le harán ascos a la leche materna, cuyo contenido en lactosa es el doble que en la de vaca. Este azúcar naturalmente presente en la leche materna asegura el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en las primeras semanas de vida. El dulce gusta y reconforta. La industria no crea esa necesidad en los pequeños, pero la aprovecha y amplifica añadiendo azúcares. También abusa del sabor fácil de lo salado o de las texturas jugosas que aportan los alimentos grasos. Desde la Academia de Nutrición y Dietética repasan algunos de los alimentos que más triunfan entre los menores y explica por qué deben tomarse con moderación.
🍪 Galletas y bollería
No todas las galletas son iguales. Mientras una María aporta 23 kcal y 1,5 g de azúcar, una Oreo se dispara a 53 kcal y 4,10 g de azúcar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los azúcares libres no superen el 10 % de la ingesta calórica total. En niños serían 30-35 g, tanto mejor si no se pasa de 15-20 g. Una cantidad que ya se alcanza solo con dos Oreo de chocolate blanco (210 kcal y 20 g de azúcar).
Incorporar el reclamo “de la abuela” o “receta tradicional” en el envoltorio de un bizcocho funciona siempre a los ojos de los padres. Sugiere una elaboración más natural y evoca recuerdos de la infancia, pero no deja de ser un gancho más en un producto industrial. Otra estrategia habitual es reducir el tamaño, pero ofrecer más cantidad. Es el caso de los Donettes o las mini galletas.
- Consejo nutricional. Tanto la bollería como las galletas ultraprocesadas y con un elevado aporte de azúcares libres deberían tomarse, como mucho, 2-3 veces al mes. Si queremos dulces, mejor hacerlos en casa moderando el azúcar. También hay que tener cuidado con las raciones: parece que van a comer menos, pero al final se acaban el paquete.
🥤 Refrescos y zumos
Las bebidas de cola y los refrescos de sabores tienen entre 90 y 106 g de azúcar por litro. Aunque hay alternativas light con edulcorantes, su potente sabor dulce condiciona el paladar para preferir ese tipo de sabores, que es el que se quiere controlar. La cantidad de azúcar en los zumos y néctares es similar a la de los refrescos.
- Consejo nutricional. Los niños no deberían tomar de forma asidua ni unos ni otros. La mejor bebida es un vaso de agua fresca. Ni refrescos light, ni sin cafeína. Tampoco se debe dar bebidas a base de té, tanto por su contenido en teína como por los azúcares.
🥛 Yogures
Raro es hogar o el menú escolar donde no hay yogures de sabores azucarados. Cada vasito de 125 g puede tener entre 15 y 20 g de azúcar: con un solo yogur ya superan la cantidad de azúcar diaria recomendada. No se nota el dulzor porque está enmascarado por otros ingredientes, pero equivaldría a disolver 3-4 terrones de azúcar en un vaso de agua y bebérselo.
- Consejo nutricional. La alternativa para no renunciar a los beneficios de este lácteo son los yogures naturales, enteros o desnatados. La regla se extiende a los yogures o postres de soja: solo si no llevan azúcar añadido. Los postres lácteos (natillas, copas de vainilla o chocolate) deben proponerse siempre de forma excepcional.
🥣 Cereales de desayuno
Llevan copos de trigo u otro cereal, normalmente, azucarado y con algún tipo de cobertura grasa para preservar la textura crujiente al mojarlos en leche. Algunos cereales de desayuno incluyen además pepitas de chocolate o chips azucarados de fruta.
- Consejo nutricional. Llevan mucho azúcar y, aunque no lo parezca, bastante sal (0,83 gramos/100 g). Deberían tomarse de forma muy esporádica, máximo 2-3 veces al mes. Incluso una tostada de pan integral con mermelada o aceite es mejor porque no lleva tanta sal. Los fabricantes recomiendan una ración de 30-40 gramos para los niños (según el tipo de cereales, suele equivaler a 5-6 cucharadas soperas). La realidad es que se suele servir bastante más.
🍤 Alimentos precocinados
Abrir, calentar y servir. Es el secreto de las lasañas congeladas, el puré de patatas en copos, los tallarines instantáneos y todos los empanados y rebozados listos para freír. Contienen un alto porcentaje de grasas saturadas, sodio, azúcar, fosfatos… Y escasean los fitoquímicos y compuestos bioactivos del mundo vegetal que tienen un papel protector frente al cáncer, la obesidad o la enfermedad cardiovascular.
- Consejo nutricional. Resuelven una situación de prisas, pero no deben formar parte del menú diario de los más pequeños.
🥨 Aperitivos salados
Cerca de la tercera parte de una bolsa de patatas fritas son grasas (normalmente, aceite de girasol, maíz u oliva). Y mucha sal (1,2 g por 100 g). Fabricantes como PepsiCo sugieren una ración de 30 g, sin embargo, es difícil de calibrar cuánto se toma cuando las bolsas llevan 160-170 g. Pese a que puedan parecer más saludables, el perfil de grasas y sal de las chips de verduras o legumbres es similar. Y no cuentan ni como legumbre ni como verdura.
- Consejo nutricional. Ese aperitivo es innecesario y solo aporta un extra de calorías. Si queremos dar un picoteo, vayamos a alternativas naturales más saludables, como una pieza fruta, palitos de zanahoria o un puñado de frutos secos (ni fritos ni salados).
🍫 Chocolate
Da igual que sea con leche o blanco, solo mejora el perfil nutricional si nos vamos al negro con un 80 % mínimo de cacao.
- Consejo nutricional. Para merendar, puestos a elegir entre bollería industrial y el clásico pan con unas onzas de chocolate, mejor lo segundo. Y siempre que el pan sea integral.
