¿Cinco comidas al día?

• Autor: Por Azucena García
• Fecha de publicación: jueves 8 junio de 2006

La costumbre gastronómica está marcada por tres comidas diarias. El desayuno, el almuerzo y la cena han sido tradicionalmente la principal fuente de ingestión de alimentos. Sin embargo, algunos nutricionistas comienzan a cuestionar esta costumbre y apuestan por añadir dos tentempiés más a la dieta diaria: uno a media mañana y otro a media tarde. El objetivo es conseguir que el cuerpo cuente durante toda la jornada con la energía suficiente para hacer frente a la actividad diaria, además de facilitar la digestión y evitar los atracones al llegar al almuerzo o a la cena con gran apetito. En el caso de las personas mayores, cuatro comidas diarias pueden ser suficientes, ya que su gasto energético es menor que el de los niños, a los que conviene acostumbrar a comer cinco veces al día y enseñarles a no abusar de alimentos ricos en azúcar, grasa o sal. Un último consejo: no hay que confundir el ‘picoteo’ con las comidas entre horas y hay que saber que lo importante no es que al final del día se haya consumido la cantidad diaria recomendada de calorías, sino que éstas hayan estado bien repartidas.

Necesidades calóricas

En general, se estima que el consumo diario recomendado de calorías es de 2.400 en el caso de los hombres adultos y de 2.000 en el caso de las mujeres. El consumo diario recomendado de calorías es de 2.400 en el caso de los hombres adultos y de 2.000 en el caso de las mujeres Esta cantidad, sin embargo, se fija en función de la actividad que se realiza, ya que existen unos gastos de energía comunes a todas las personas (tasa metabólica basal y efecto termogénico de los elementos) y otros que dependen sólo de la actividad que se desarrolla. Así, mientras el consumo calórico de una hora de trabajo intelectual puede suponer el gasto de apenas cien calorías, cuando se realiza una actividad física de gran esfuerzo este gasto puede superar las mil calorías. Por lo tanto, para determinar el número de calorías necesario se deben tener en cuenta estos tres elementos:

• Tasa metabólica basal: Es la energía que el cuerpo necesita para mantener unas actividades mínimas de respiración, circulación, etc. Puede suponer hasta 1.000 calorías al día.
• Gasto energético: La energía que se gasta de acuerdo a la actividad física o laboral que se realiza.
• Efecto termogénico de los elementos: Relacionado con la energía que necesitan los alimentos para metabolizarse.

«Gastamos energía en estas tres cosas -señala Cuadrado-, por lo que tenemos que organizar nuestras comidas en función de estos factores, teniendo en cuenta que la tasa metabólica basal suele ser siempre la misma y modificando, por lo tanto, la dieta en función de la actividad que desarrollemos». En el caso de la tasa basal, se sabe que durante la noche se consume menos energía porque el cuerpo está en reposo. «Lo interesante es adaptar las comidas a la energía que se necesita o se va a consumir. Por ejemplo, deberíamos de aportar la mayor parte de la energía a primera hora, en el desayuno y a media mañana, si nuestra actividad la vamos a desarrollar a lo largo del día, porque así rompemos el periodo de ayuno nocturno y tenemos energía suficiente para enfrentarnos al desgaste nutricional que supone esa actividad. En el caso de las personas que trabajan de noche, el principal aporte debe realizarse en ese momento, pero teniendo presente que la tasa basal disminuye», aconseja Cuadrado.

En cuanto al reparto de calorías, se considera que el desayuno debe aportar el 25% de las necesidades, es decir, la cuarta parte de las calorías que se necesitan cada día. Por su parte, el almuerzo debe suponer un 35% y la cena entre un 25 y un 30%, reservándose el 10% restante para las comidas que se realizan a media mañana y a media tarde. «No se trata de ir con una calculadora, pero hay que saber que, por ejemplo, cuando vamos al cine y tomamos una bolsa de palomitas, podemos consumir hasta 1.000 calorías, lo que supone que ese picoteo equivale a tantas calorías como las que debe aportar la comida principal», explica Lluis Serra. El problema radica en que muchas personas no contabilizan ese picoteo a la hora de calcular la cantidad de calorías diarias que consumen, con lo que al final se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita. Por ello, según Serra, «el picoteo debe ser cero o, como máximo, ocasional».