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Croquetas de arroz con verduras

Tiempo < 5 min
Dificultad Media
Valor energético 543 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Machacamos los ajos y picamos los huevos cocidos.

Cocemos el arroz en agua hirviendo durante 20 minutos.

Pasamos el arroz, ya cocido, por el pasapurés y amasamos con las manos.

Agregamos las semillas y dejamos reposar 20 minutos.

Cocemos las zanahorias peladas en agua hirviendo y reservamos.

Sofreímos el ajo, la cebolla cortada en brounoisse (picadito pequeño) y la zanahoria a cuadraditos ya cocida.

Cocemos los guisantes en las cuatro cucharadas de leche y cuatro cucharadas también de agua.

Agregamos los guisantes cocidos con el caldo de cocción. Subimos el fuego hasta que se consuma todo el líquido.

Retiramos la sartén del fuego y añadimos el sofrito, los huevos picados, el perejil también picado y una pizca de comino en polvo.

Dejamos enfriar.

Mezclamos los guisantes con la masa de arroz y damos la forma deseada.

Pasamos por el pan rallado y freímos en abundante aceite bien caliente.

Secamos en papel absorbente y servimos.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
543 10,2g 2,2g 4,9g 0,8g
27% 15% 11% 5% 14%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Estos deliciosos bocados seguro que tienen gran aceptación tanto si se toman para aperitivo en una reunión como si se incluyen en la cena de los más pequeños de la casa. La masa elaborada con arroz sustituye en estas croquetas a la tradicional salsa bechamel, por lo que el contenido en hidratos de carbono del plato es importante. Los huevos aumentan el contenido en proteínas, que al proporcionar todos los aminoácidos esenciales se consideran las de mayor valor biológico. Además los huevos son fuente de vitaminas A, D y E y minerales como el hierro, el selenio, el yodo y el fósforo. Las verduras contribuyen con su contenido en sustancias antioxidantes a hacer más saludable el plato, ya que estos compuestos ayudan a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, las degenerativas e incluso ciertos tipos de cáncer. Las semillas de sésamo dan un toque original y enriquecen el plato en grasa insaturada cardiosaludable. En caso de sobrepeso u obesidad, así como si hay que restringir el contenido en grasa de la dieta, deben evitarse los platos que precisen una gran cantidad de aceite, como en este caso para freír las croquetas, y escoger preferentemente las técnicas culinarias sencillas (plancha o parrilla, vapor, cocido, horno…).

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Estreñimiento
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
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