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El calcio

Aunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto porcentaje de este mineral

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: miércoles 10 agosto de 2005

¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 g de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.

Absorción del calcio

Además de encontrarse en los huesos y los dientes -donde evita la aparición de caries-, el calcio se localiza también en la sangre, los músculos y el pelo. A todos ellos llega a través de la absorción por parte del sistema digestivo del calcio presente en los alimentos Cada día se absorbe el 30% del calcio que se ingiere y el resto se elimina a través de las heces, la orina o el sudor.

Sin embargo, no todos los alimentos muestran la misma capacidad de absorción. «El calcio de la leche y los derivados lácteos es siempre el que mejor se absorbe, aunque haya otros alimentos con un mayor contenido de este mineral», explica el especialista en nutrición y dietética Javier Dorca. Esta característica es conocida como biodisponibilidad y determina, por ejemplo, que el calcio de la leche materna se absorba entre el 55% y el 60%, mientras que el de la leche de vaca lo haga en cerca del 40%. En cuanto a la absorción neta de calcio a partir de fórmulas basadas en la soja, el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid establece que es «comparable o incluso mayor que la leche materna o fórmulas similares a la leche de vaca».

Los vegetales de hoja verde, como las coles, los cereales integrales, frutos secos y legumbres, presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es mucho menor, por lo que las personas vegetarianas, las que tienen intolerancia a la lactosa y las alérgicas a la caseína (proteína de la leche) deben tener un mayor control sobre los productos que consumen y calcular si alcanza la dosis diaria de calcio recomendada. Esta circunstancia se debe a que los lácteos contienen importantes cantidades de vitamina D y lactosa, que contribuyen a mejorar la absorción del calcio y a crear los depósitos necesarios. Cuando el calcio necesario para realizar las funciones vitales no se asimila con la dieta, el organismo está preparado para poner en marcha diversos mecanismos hormonales que consiguen su obtención de los propios huesos.

Osteoporosis

En la última década, la necesidad de calcio en las personas mayores ha aumentado considerablemente, motivado por el incremento de la esperanza de vida y la consiguiente subida de los casos de osteoporosis, una enfermedad en la que la cantidad de masa ósea disminuye a medida que aumenta la edad. En este contexto, los expertos abogan por prevenir la osteoporosis desde que el niño es pequeño y se están formando los huesos, en lugar de actuar, en el caso de las mujeres, una vez llegada la menopausia. Asimismo, desde la Universidad Autónoma de Madrid advierten de que «la típica dieta española con gran contenido de sodio y proteínas puede aumentar de una manera significativa la eliminación urinaria de calcio», a la vez que la cafeína y el alcohol pueden influir también en la baja absorción del mineral.

El doctor José Fornes Ruiz, de la Confederación Española de Organizaciones de Mayores (Ceoma), recuerda que el calcio es «el elemento fundamental del hueso», por lo que su pérdida provoca «una disminución progresiva de la masa ósea y una mayor fragilidad de las articulaciones», que al darse en personas mayores se convierte en la principal causa de osteoporosis. «Las personas mayores son deficitarias en calcio porque la absorción del mismo disminuye con la edad, por ello la recomendación más importante es convencerles de la importancia que tiene el calcio en su salud. Su falta es una causa muy importante que le conduce a la artrosis, osteoporosis, fracturas y, por lo tanto, le lleva a la dependencia», añade.

Caracterizada por ser una enfermedad silenciosa, que no se nota hasta que ocurre una fractura, la osteoporosis se relaciona con una disminución en la estatura u hombros redondeados y La osteoporosis se caracteriza por ser una enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas se caracteriza por ser una enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas. Por ello, es muy importante aumentar el consumo de calcio entre niños y adolescentes para evitar futuras complicaciones y, recuerda Dorca, «alcanzar el pico de masa ósea cuando aún se está formando el hueso».

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