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El calcio

Aunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto porcentaje de este mineral

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  • Fecha de publicación: miércoles 10 agosto de 2005

¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 g de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.

Fuentes de calcio

Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. De lo contrario, el organismo se ve obligado a extraer de los huesos el 1% de calcio necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento del corazón. En cuanto a los suplementos de este mineral, Javier Dorca asegura que con una alimentación adecuada no hay necesidad de tomarlos, sino que lo importante es “combinar los alimentos adecuados, ya que ninguno es completo en cuanto a su aporte de minerales”. En este sentido, en el caso del calcio es importante asegurarse también la ingesta de fósforo y magnesio para garantizar su correcta absorción, que actúa como una hormona al facilitar la absorción intestinal de calcio y su fijación en el hueso

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Lácteos: Los especialistas aconsejan consumir de dos a cuatro raciones de lácteos, según la edad y las necesidades en sus diversas variedades: leche, yogur, cuajada, queso?

Verduras: La concentración de calcio en vegetales como el repollo y en legumbres como la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos. De esta manera, resultan muy prácticos para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque el organismo absorbe peor el calcio de una ración de repollo que el de una cuajada.

Cereales y legumbres: A pesar de que su contenido en calcio es claramente inferior al de la leche, son un buen complemento al mineral que ésta contiene, aportando además una importante cantidad de hierro y fósforo.

Frutos secos: Avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los frutos secos con mayor cantidad de calcio y aquellos que contribuyen a aumentar su consumo entre la población. Comer algo más de 100 g de avellanas equivale en cantidad al calcio de dos yogures, aunque los nutricionistas matizan esta equivalencia y subrayan que el calcio de los vegetales se asimila peor que el de la leche o los yogures.

Pescados y carnes: No conforman el grupo de alimentos con mayor contenido en calcio, pero en casos concretos como el de las sardinas enlatadas, pueden triplicar la cantidad de este mineral que se localiza en una taza de leche pasteurizada.


Contenido en calcio de alimentos (mg/100 gr)
Lácteos:
Leche entera en polvo
Leche desnatada
Leche entera pasteurizada
Yogurt
Queso emmental
Queso bola
Queso cabrales
909
133
123
150
1180
900
700
Verduras:
Repollo
Soja seca
Acelgas
400
226
110
Cereales y legumbres:
Pan blanco enriquecido
Lentejas
84
79
Frutos secos:
Avellanas
Almendras secas
Nueces
Cacahuetes
250
234
99
74
Pescados:
Sardinas en aceite (con espinas)
Lenguado
354
70
Carnes:De 8 a 12
Tabla de composición de alimentos del CESNID

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