Ensalada de aguacate
Elaboración
Pelamos os aguacates; unha metade facémolos filetes e coa outra metade facemos un puré utilizando un pasapurés.
Picamos en brounoisse (daditos pequeniños) a cebolleta, o pemento verde e o tomate, que mesturaremos xunto coa nata líquida, o zume do limón, as cucharadas de aceite de oliva, o sal e a pementa.
Sobre cada folla de endibia dispomos unha porción de mestura de aguacate e sobre ela, unha rodaja de aguacate e encima, como decoración, un filete de anchoa.
Tamén podemos acompañar dunhas follas de leituga ou unhas rebanadas de pan tostado.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 328 | 26,9g | 5,1g | 12,2g | 1g |
| 16% | 38% | 25% | 14% | 17% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
O aguacate é un froito que en xeral se emprega a modo de hortaliza ou verdura, de sabor delicado e fácil consumo, rico en graxas monoinsaturadas (como o aceite de oliva), vitaminas E (antioxidante) e sustancias minerais (potasio, magnesio). A cebola, o tomate, o pemento e o zume de limón enriquecen a esta ensalada en vitamina C, licopeno procedente do tomate (ambos de acción antioxidante), outras vitaminas do grupo B, minerais e fibra, que mellora o tránsito intestinal. Tendo en conta devanditas propiedades nutritivas, esta receita é moi recomendable para todas as idades. Polo seu achegue de antioxidantes e de graxas insaturadas (aguacate, aceite e anchoas; estas últimas ricas en omega-3), superior ás saturadas que proceden da nata, resulta moi axeitada para situacións de risco cardiovascular, aínda que o ideal sería precindir da nata e en dietas controladas en sodio, das anchoas e o sal. As graxas insaturadas que abundan nesta receita confírenlle a propiedade de ser "cardiosaludable". En caso de exceso de peso, convén precindir da nata e controlar as cantidades, xa que é un prato bastante calórico. Si suprímense as anchoas, son unha opción moi saudable para quen seguen unha dieta vegetariana.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso
