Ensalada de col e mazá
Elaboración
Picamos a col fina en tiras finas. Pelamos a mazá e picámola en cubitos medianos. Mesturamos a col e a mazá coa vinagreta nun bol.
Logo distribuímolo en pequenas cuncas e salseamos co iogur natural por encima.
Decoramos cunhas poliñas de cebollino picado.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 122 | 5,4g | 2,1g | 11,1g | 0,5g |
| 6% | 8% | 10% | 12% | 8% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
Os meses de inverno son a época ideal para gozar desta exquisita ensalada, xa que a col se atopa nun momento propicio para o seu consumo. A combinación de verduras e froitas nesta receita proporciona unha cantidade considerable de vitaminas e fibra. A col achega moi poucas calorías, a expensas dos hidratos de carbono. Destaca o seu contido en compostos sulfurados que lle dan o cheiro característico. Estas sustancias, presentes tamén noutras verduras do grupo da col como a coliflor e as coles de Bruxelas, relacionáronse cun menor risco de padecer cancro. A mazá, pola súa banda, tamén achega unha boa cantidade de sustancias beneficiosas para o organismo. É un alimento regulador do tránsito intestinal, xa que se pode consumir tanto en caso de diarrea como de estreñimiento. Si tómase con pel e crúa é útil para tratar o estreñimiento, mentres que si se consome sen pel e rallada, ten propiedades adstrinxentes. É un ingrediente acertado para as ensaladas, xa que o seu sabor lixeiramente acedo contrasta co resto de alimentos. As ensaladas son unhas grandes aliadas para a saúde, e si modérase o achegue de graxa dos aliños, son perfectas para as dietas de baixo achegue calórico. Neste caso elixiuse o iogur natural, unha opción máis saudable e lixeira que a salsa maionesa, que ademais enriquece o prato en calcio.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
