Ensalada de espárragos e brécol
Elaboración
Cortamos en trocitos moi pequenos a flor do brécol, os espárragos e a cebolleta. Cocemos en auga con sal os ramalletes de brécol ata que estean ao dente. Pelamos os pistachos e troceamos as ciruelas pasas. Nunha tixola quente salteamos os pistachos e as ciruelas pasas. Unha vez quente o aceite, retiramos a tixola do lume, engadimos o vinagre e removemos para que ligue a vinagreta cos pistachos e as ciruelas. Nunha fonte para servir ensaladas colocamos o brécol, os espárragos e a cebolleta e no momento de servir aderezamos cun chisco de sal e coa vinagreta tépeda de pistachos e ciruelas pasas.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 223 | 18,6g | 3g | 8,8g | 0,5g |
| 11% | 27% | 15% | 10% | 9% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
As ensaladas son pratos moi saudables grazas a que os ingredientes que
as compoñen son polo xeral ricos en diferentes vitaminas e minerais así
como en sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas da saúde.
Esta ensalada está elaborada principalmente con espárragos e brécol,
polo que o contido en devanditos nutrientes vai ser elevado. Para completar
a receita utilízanse froitos secos que van facer que o contido calórico
e graxo do prato aumente, aínda que as graxas que achegan son graxas insaturadas,
polo que contribúen a diminuír os niveis de colesterol en sangue.
Convén ter en conta que os espárragos que propón esta receita
son espárragos en conserva polo que o seu contido en sal vai ser elevado,
xa que esta emprégase como conservante. Por tanto é importante que
persoas hipertensas ou con problemas de retención de líquidos
non abusen do seu consumo.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Gastritis
- Meteorismo
