Ensalada de garbanzos
Elaboración
En una ensaladera disponemos los garbanzos de base, agregamos el tomate, la cebolla, los pimientos, el atún desmenuzado y mezclamos. Incorporamos el perejil y los huevos y mezclamos con mucho cuidado sin remover demasiado.
En una taza aparte se hace la salsa a la vinagreta con el aceite, el vinagre (o jugo de limón), sal, pimienta y mostaza.
Se aliña la ensalada con la vinagreta y se sirve.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 493 | 28,9g | 5,1g | 4,7g | 0,7g |
| 25% | 41% | 25% | 5% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Cuando empieza a hacer calor, los platos de cuchara como los guisos de legumbres no apetecen y los dejamos de lado hasta que vuelve a hacer frío. Esto es un gran error, ya que estos alimentos se pueden incluir en preparaciones tan refrescantes como esta ensalada, que además nos ofrece todas las ventajas nutricionales de la combinación de las legumbres y las verduras.
Los garbanzos son fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas. Aportan una importante cantidad de proteínas vegetales, que si se toman en combinación con cereales como el arroz, son de tan buena calidad como las de la carne.
Las legumbres tienen un bajo contenido en grasa, por lo que si se toman en cantidades adecuadas, se pueden incluir en las dietas de control de peso, ya que además son saciantes.
Las verduras que se incorporan en este plato lo enriquecen en vitaminas, especialmente vitamina C y otras sustancias antioxidantes como el licopeno del tomate o los compuestos sulfurados de la cebolla.
El atún, como pescado azul, y el aceite de oliva, nos protegen con su grasa de las enfermedades cardiovasculares.
Para disminuir el contenido en grasa de esta ensalada se puede sustituir el atún en aceite por otro envasado al natural.
El huevo, gracias a su aporte de proteínas de buena calidad, completa el valor nutricional de este fantástico plato, que por la variedad de ingredientes que incluye, se puede tomar como plato único.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
