Ensalada de pasta con salmón afumado
Elaboración
Fervemos a pasta en auga fervendo con sal, e unha vez cocida a escurrimos, pasámola por auga fría, volvémola a escurrir e reservámola lixeiramente embadurnada cun pouco de aceite de oliva.
Cocemos as xudías verdes en auga con sal “ao dente” e unha vez cocidas as escurrimos. Fritimos as xudías verdes nunha tixola cun pouco de aceite.
Pomos a leituga e as xudías verdes nunha fonte e colocamos encima a pasta cocida e sobre ela o salmón.
Por último, picamos o cebollino ou o perexil, e mesturámolo co aceite de oliva.
Vertemos por encima da ensalada e terminamos espolvoreando por encima un pouco de sal e pementa branca recentemente moída.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 364 | 13,3g | 2,2g | 2,5g | 0,9g |
| 18% | 19% | 11% | 3% | 16% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
A pasta é un dos alimentos máis aceptados polo público de calquera idade, grazas á súa textura branda e a sinxeleza e facilidade de cociñado. Este alimento préstase a preparacións quentes e frías, e sobre todo, durante os meses de verán, resultan suculentas as ensaladas de pasta. Ademais, dado o sabor neutro da pasta, admite todo tipo de alimento ou condimento do que se impregna de sabor, e brinda moitas posibilidades á hora de confeccionar pratos moi apetecibles e saudables. Esta receita, pola combinación dos seus ingredientes constitúe un prato completo, equilibrado e enerxético, do mesmo xeito que a paella, as potaxes ou os estofados de pataca, verduras e carne ou peixe.
A pasta achega hidratos de carbono complexos, o salmón é un peixe azul, fonte de proteína e graxa boa, esta última comparte propiedades "cardiosaludables" co aceite de oliva. No entanto, o salmón afumado contén até dez veces máis sodio que o peixe fresco, e por iso non é preciso engadir sal á ensalada, e esta desaconséllase en caso de seguir dietas con control de sodio. Ademais, o salmón, do mesmo xeito que o resto de peixes azuis, é rico en purinas, polo que esta receita non é adecuada en caso de hiperuricemia e pinga. As verduras completan o prato en vitaminas, minerais e fibra, nutrientes máis abundantes canta máis variedade e cantidade de verduras ou hortalizas inclúase.
En xeral, é un prato con moi boa aceptación, e axeitado para todas as idades, pola orixinalidade dos ingredientes e da composición de sabores. Quen están a dieta pódeno consumir, substituíndo parte da ración de pasta e salmón, ambos os alimentos enerxéticos, por verduras e hortalizas, e sendo comedidos co aceite.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
