Ensalada de tomate con atún fresco e cebola
Elaboración
Cortamos o tomate en rodajas delgadas e a cebola en tiras tamén moi finas.
Limpamos a rodaja de atún quedando só co catro centros limpos de pel e espiñas. Untamos cun pouco de aceite de oliva e salpimentamos os centros do atún e no microondas a potencia media cociñamos durante 2 minutos ou ata que cambie de cor a superficie do atún.
Colocamos nunha fonte primeiro as rodajas de tomate, o atún semi-cociñado e logo por encima as tiras de cebola.
Espolvoreamos con pementa e cebollino e aderezamos con aceite de oliva e vinagre.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 275 | 24,4g | 4,4g | 3,5g | 0,5g |
| 14% | 35% | 22% | 4% | 8% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
O tomate é unha hortaliza rica en vitaminas, minerais e outras sustancias con funcións antioxidantes dentro do noso organismo como o licopeno, que é o pigmento que lle dá a cor vermella. Neste caso o tomate é o ingrediente principal deste prato que se acompaña de cebola e de atún. Este último ingrediente compleméntalle en nutrientes -graxas e proteínas de boa calidade- pero en pouca cantidade. Polo seu carácter acedo este prato non está recomendado para persoas que teñan o estómago delicado.
