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Menú semanal: equilibrio nutricional para cada día

El objetivo del plan semanal es ofrecer la información más completa para hacer elecciones saludables en la dieta diaria

  • Autor: Por

  • Fecha de publicación: jueves 22 enero de 2009

CONSUMER EROSKI publica un menú del día sano y equilibrado desde el año 2001. El objetivo es facilitar al consumidor la labor de planificar semanalmente la alimentación bajo los criterios de dieta equilibrada. Los menús del día propuestos, junto con las recetas, componen un recurso muy útil, dada la falta de tiempo y la dificultad que supone en estos días organizar la alimentación familiar.

El menú paso a paso

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El desayuno (que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario) es una las comidas de referencia del día, es decir, unas 500 kcal. Un buen desayuno ha de incluir un lácteo, un cereal y una fruta, y así se plantea en los menús semanales. La suma total de calorías se consigue agregando complementos como queso, jamón, huevo, margarina o mantequilla, mermelada, miel o azúcar. Si el desayuno no es así de consistente por falta de tiempo o de apetito, conviene reservar un espacio a media mañana para tomar un tentempié (el almuerzo), de manera que antes del mediodía se haya ingerido el 25% de la energía diaria, tal y como es recomendable.

La comida del mediodía (40% del valor energético total diario) incluye tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como el pan y el agua, aunque esta última no quede escrita en los menús. Tanto los primeros como los segundos platos reflejan la predilección por la elección de alimentos frescos, elaboraciones variadas y cuidadas cantidades. El diseño de las comidas está regido por la búsqueda del equilibrio nutricional, aunque siempre desde el respeto a la tradición gastronómica de nuestro país.

La cena ha de ser variada en alimentos y en formas de cocinado, y fácil de digerir para permitir un buen descanso nocturno

Si el primero es un plato más ligero como el caso de una ensalada, una verdura, un puré o una sopa, los segundos alternan carne o pescado elaborados de variadas formas y, de forma excepcional, huevo, ya que suele tener mayor presencia en las cenas. Los segundos platos, por lo general, van acompañados de guarniciones vegetales, y si son guisos o estofados también tenderán a ir acompañados de hortalizas, con el fin de incluir parte de las dos raciones diarias recomendadas de estos alimentos.

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Cuando la comida integra un plato de paella, una pasta mezclada con carne o pescado, un potaje de legumbre con tropiezos, un guiso de patatas o platos similares, estos hacen función de segundo plato, dado que se trata de combinaciones de alimentos energéticas y nutricionalmente muy completas. En estos casos, como primer plato se recurre a ensaladas o también a verduras, sopas, cremas o purés, ya que así se logra un menú justo y equilibrado junto con el acompañamiento del pan y el postre, que suele ser una fruta o un lácteo sencillo.

Las meriendas (entre el 10% y 15% del valor energético total diario) son sencillas y se entienden como un aperitivo más que como una comida en sí misma. En este momento del día se da preferencia a las frutas frescas y a los lácteos tipo yogur, leche, queso o cuajada. En caso de mayor gasto energético se puede optar por un farináceo (pan, galletas, cereales) y algún complemento dulce (chocolate, mermelada o miel) o salado del tipo queso, jamón, atún y, sólo de manera eventual, productos de chacinería (embutidos y patés).

No se aconseja que este tentempié sea excesivo si se ha comido tarde, si se va a cenar temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Tomar a media tarde una fruta más o un yogur, un zumo, una infusión, una bebida light o, sencillamente, agua, sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la cena.

La última toma del día, la cena (del 25% al 30% del valor energético total diario), se propone más ligera que la comida, al entender que el organismo no realizará en lo que queda del día tanto desgaste, excepto para aquellas personas con trabajos con horarios especiales o con mayor desgaste físico. Con la cena se pretende culminar el equilibrio dietético diario.

Se sugieren dos platos y el postre o un plato combinado que incluya las raciones precisas para completar nutricionalmente el día. Se ha de procurar que se incluyan preparaciones sencillas de elaborar, variadas tanto en alimentos como en formas de cocinado y fáciles de digerir, de modo que permitan una buena calidad de sueño y un buen descanso nocturno.

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