Sardiñas en moraga
Elaboración
Pelamos a cebolleta, os dentes de allo e o tomate.
Troceamos as hortalizas en cuadraditos (como para pisto) e as salteamos nunha tixola cun pouco de aceite de oliva e sal.
Unha vez sofritas as verduras, colocamos sobre elas as sardiñas limpas de tripas, espiñas e cabeza, lixeiramente sazonadas e cunhas pingas de zume de limón por encima.
Tapamos a tixola e deixamos que se cociñe o conxunto a lume suave durante 5 minutos ou ata que as sardiñas estean feitas.
Servimos ao instante as sardiñas, acompañadas do sofrito de hortalizas e un pouco de perexil espolvoreado por encima.
Semáforo nutricional
O semáforo nutricional é un sistema de cores que permite entender os valores nutricionais dun xeito claro, rápido e completo.
Unha ración contén
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 280 | 20,3g | 4,8g | 3,9g | 0,5g |
| 14% | 29% | 24% | 4% | 8% |
* da inxestión de referencia (IR) para un adulto
- Baixa: o 10 % ou menos da inxestión de referencia
- Media: entre o 10 % e o 35 % da inxestión de referencia
- Alta: máis do 35 % da inxestión de referencia
As receitas presentan normalmente ingredientes cuxo porcentaxe sobre a Inxestión de Refencia (IR) é alto (predominan amarelos e laranxas). Estes pratos están concibidos como prato principal dunha comida ou cea, co que o seu tamaño de ración é superior e a súa achega nutricional é máis elevada.
Por este motivo, as receitas teñen puntos de corte diferentes aos dos produtos. Así, por exemplo, mentres que un alimento calquera terá os nutrientes de cor amarela ata un valor máximo do 20 % da IR, as receitas concibidas como unha comida principal terán os nutrientes en amarelo ata un valor máximo do 35 % da IR.
| Calorías | Graxa | Graxa saturada | Azucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Que é baixo por ración | 200 Kcal ou menos | 7 g ou menos | 2 g ou menos | 9 g ou menos | 0,6 g ou menos |
| Que é medio por ración | Entre 200 Kcal e 700 Kcal | Entre 7 g e 25 g | Entre 2 g e 7 g | Entre 9 g e 32 g | Entre 0,6 g e 2,1 g |
| Que é alto por ración | 700 Kcal ou máis | 25 g ou máis | 7 g ou máis | 32 g ou máis | 2,1 g ou máis |
| Nutrientes | Cantidade Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Graxa | 70 g |
| Graxa saturada | 20 g |
| Azucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
A Inxesta de Referencia (IR) é unha guía sobre a cantidade total de calorías e de varios nutrientes que debemos inxerir ao día para manter unha dieta sa. A información sobre as porcentaxes de IR indica o que supón a cantidade de nutriente dunha ración a respecto da IR para ese nutriente no día.
As porcentaxes de Inxesta de Referencia (IR) están calculadas para unha muller adulta cunha inxestión diaria de 2000 kcal. As necesidades nutricionais individuais poden ser máis altas ou máis baixas, en función de sexo, idade, nivel de actividade física e outros factores.
As sardiñas son a base deste prato. Trátase dun peixe azul, o que é sinónimo de ácidos graxos omega 3, unha graxa de gran calidade. As sardiñas posúen ademais vitaminas A, B, D e E, e minerais como o calcio, fósforo, magnesio, ferro, iodo e zinc. O seu achegue
calórico é ínfimo e o seu prezo moi alcanzable. Ademais, o seu consumo está asociado á prevención do risco cardiovascular e diminúe o colesterol "malo". Acompáñase con tomate e aceite de oliva, o que acaba de perfeccionar o prato posto que engade antioxidantes, vitamina A e ácido oleico.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipertensión arterial
