Article traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

5 formes senzilles de millorar la teva dieta (des d’avui mateix)

Sumar hàbits saludables és més eficient que plantejar reptes dràstics
Per Eva San Martín 21 de febrer de 2019
mujer comiendo ensalada
Imagen: silviarita

 

L’objectiu és menjar millor i de forma més saludable, però no sempre és fàcil saber per on començar. A més, un error freqüent quan volem millorar la. dieta és fixar-nos metes enormes gairebé impossibles de complir, com deixar de prendre sucre de cop, en lloc de reduir el seu ús i fer-ho a poc a poc, o intentar oblidar de tots els menjars preparats. I, quan ens saltem aquests propòsits, torna la frustració. Posar objectius senzills, que afegeixin en comptes de restar de manera dramàtica, és una manera més raonable de menjar de manera més saludable. Aquí hi ha cinc idees per començar .

1. Prendre un desdejuni ric en fibra

Per prendre més fibra, basta començar amb un desdejuni amb cereals integrals i afegir una mica de poma i nabius, o una altra fruita. Els. experts recomanen prendre entre 25 i 38 grams de fibra al dia a través del menjar. Però el consum real és molt inferior: uns 19 grams de mitjana, segons l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica. Resulta que la fibra és un nutrient que contribueix a reduir el colesterol, ajuda als intestins a treballar com necessiten i, a més, sadolla, per que modera l’apetit i disminueix les ganes del picotejo entre hores.

El desdejuni és el moment perfecte per començar a augmentar la ingesta de fibra. Per això cal intentar triar uns cereals que tinguin entre 3 i 5 grams de fibra per ració, una cosa que serà més senzill si elegim una opció de. cereals integrals , de gra sencer. Però si encara volem incrementar més la quantitat de fibra en el desdejuni, el convenient és incorporar fruita en el bol (una poma en trossos, per exemple) i agregar uns fruits del bosc , com nabius o gerds.

2. Elegir un fruiter bonic, i fer-li importància en la cuina

Prendre més fruita és una altra manera de fer una dieta més saludable i equilibrada. Però si releguem a les pomes, els plàtans i les magranes a l’última prestatgeria del frigorífic o un calaix amagat, és molt difícil menjar fruita de forma espontània quan assalta l’apetit.

Per això cal triar un fruiter bonic i atorgar-li un lloc destacat en la cuina , com en el centre dels fogons o a la meitat de la mesa del menjar. També és important netejar les fruites abans de col·locar-ne; així seran més apetibles. I no queda més que emplenar-ho a principis de setmana, per portar un control de la fruita que anem menjant.

I el més important: agafarem una peça cada vegada que passem per davant del fruiter amb fam , sigui l’hora de l’aperitiu o abans de sortir per la porta de camí a l’oficina. D’aquesta forma, estarem augmentant la quantitat de fibra i vitamines que ingerim, gairebé sense adonar-nos.

3. Comprar una verdura molt fàcil una vegada a la setmana

La verdura fresca és un ingredient essencial dins de qualsevol dieta saludable. Però, a vegades, és complicat treure temps per cuinar-la, i pot fer-nos mandra. Per això, aquest consell és una forma ràpida i simple d’augmentar la ingesta d’aliments verds: ficar en la cistella de la compra verdures fàcils de cuinar almenys una vegada a la setmana.

Poden ser unes cols de Brussel·les que vinguin netes i tallades llistes per coure, una borsa d’amanida verd o uns espaguetis de carabassó ja retallats . D’aquesta manera, menjar més verdura serà més senzill.

4. Divendres: el dia del peix

O el dimecres. O el dissabte. Quan vulguem. Però que sigui un dia de la setmana batejat oficialment com “el nostre dia del peix” . “Si tries un peix blau, a més de cuidar la teva dieta, també estaràs protegint els teus músculs”, assenyala Rosa López Mongil, coordinadora del Grup de Nutrició de la Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia ( SEGG ). El peix blau és font de proteïnes de bona qualitat, per que el consell és menjar sardines, tonyina, salmó i verat de forma equilibrada.

Però la doctora recomana prendre peix dues vegades a la setmana , per que si, a més del dia del peix, afegim tonyina o verat a l’amanida un altre dia, estarem augmentant els beneficis.

5. Hidratar, i usar per això una gerra

Un artefacte tan senzill com una gerra pot fer molt per la dieta; en concret, ajudarà a beure més aigua i mantenir el cos hidratat. I si ens agrada l’aigua fresca, no hi ha més que ficar-la en el frigorífic o afegir uns gels. També podem posar unes rodanxes de llimona o de taronja, per fer-li una mica de sabor i que sigui aigua més apetible .

I si li atorguem una posició destacada en els fogons, en passar i veure-la serà més fàcil omplir el got i beure. D’aquesta manera, cuidarem les cèl·lules del cos i estarem reduint, sense adonar-nos, les ganes de llançar-nos per una beguda ensucrada, molt menys saludable.