Amanida de mongetes negres
Elaboració
Piquem en juliana fina la ceba tendra, el blanc del porro i el pebrot verd i posem a escalfar en una paella amb oli.
Per a preparar la vinagreta, en una tassa disposem el tomàquet pelat, el mig pebrot verd i les olives negres, tots els ingredients molt picats. Agreguem el vinagre, la sal i l’oli.
Barregem aquesta vinagreta amb les mongetes negres cuites.
Col·loquem l’escalfat de verdures en el fons d’una font.
En el centre, les mongetes amb la vinagreta.
Decorem l’exterior del plat amb unes fulles d’escarola netes i trossejades.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 550 | 34,6g | 5,5g | 6,2g | 0,8g |
| 28% | 49% | 28% | 7% | 13% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Una dieta variada en la qual siguin presents tots els grups d'aliments elaborats de diferents maneres ens assegura no sols que l'alimentació sigui equilibrada sinó que evitem a més la monotonia en la taula. Aquesta amanida és un exemple de com sorprendre els nostres familiars amb un plat a base de llegums, ja que aquestes s'ofereixen en forma d'amanida i no en un guisat com es prenen habitualment. Les mongetes proporcionen hidrats de carboni complexos i proteïnes vegetals. El seu contingut en greix és escàs, per la qual cosa si es prenen en combinació amb verdures o cereals com l'arròs, obtenim plats saludables que poden incloure's en la dieta de qualsevol persona, tenint en compte la ració de consum. Les mongetes són molt riques en fibra, necessària per a regular el trànsit intestinal però que en algunes persones pot ocasionar problemes de flatulència. Per a evitar-los es recomana cuinar els llegums amb herbes digestives. El contingut en minerals d'aquest llegum és excepcional, i entre ells destaquen el potassi, el fòsfor i el magnesi. Les persones que pateixen insuficiència renal han de tenir en compte l'elevada aportació de potassi i fòsfor, ja que són minerals que convé reduir en la seva alimentació. Les verdures enriqueixen el plat en vitamines com la vitamina C dels pebrots o el tomàquet i l'àcid fòlic de l'escarola. A més són font de substàncies antioxidants que ajuden a frenar l'acció dels radicals lliures, implicats en el desenvolupament de les malalties degeneratives i tumorals.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Cálculos renales
- Meteorismo
