Amanida d’escarola amb pera i formatge feta
Elaboració
Rentem els vegetals i els tallem en trossets.
En una ensaladera gran, preparem la vinagreta barrejant vinagre, sal, pebre i oli.
Agreguem les verdures, el formatge picat en cuadritos i lliguem l’amanida removent amb cura.
Col·loquem en plats individuals l’amanida adornant amb les nous i trossets de pera pelada i tallada en lamines o cuadraditos.
Semàfor nutricional
El semàfor nutricional és un sistema de colors que permet entendre els valors nutricionals d’una manera clara, ràpida i completa.
Una ració conté
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 359 | 30,4g | 8,9g | 11,5g | 0,8g |
| 18% | 43% | 45% | 13% | 14% |
* de la ingesta de referència (IR) per a un adult
- Baixa: el 10 % o menys de la ingesta de referència
- Mitjana: entre el 10 % i el 35 % de la ingesta de referència
- Alta: més del 35% de la ingesta de referència
Normalment, les receptes presenten ingredients amb un percentatge alt sobre la Ingesta de Referència (IR), és a dir, hi predominen els grocs i taronges. Aquests plats estan concebuts com a plat principal d’un dinar o un sopar, de manera que la mida de la ració és superior i la seva aportació nutricional és més elevada.
Per aquest motiu, les receptes tenen punts de tall diferents dels productes. Així, per exemple, mentre que un aliment qualsevol tindrà els nutrients de color groc fins a un valor màxim del 20 % de la IR, les receptes concebudes com un àpat principal tindran els nutrients en groc fins a un valor màxim del 35 % de la IR.
| Calories | Greix | Greix saturat | Sucres | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Què és baix per ració | 200 Kcal o menys | 7 g o menys | 2 g o menys | 9 g o menys | 0,6 g o menys |
| Què és mitjà per ració | Entre 200 Kcal i 700 Kcal | Entre 7 g i 25 g | Entre 2 g i 7 g | Entre 9 g i 32 g | Entre 0,6 g i 2,1 g |
| Què és alt per ració | 700 Kcal o més | 25 g o més | 7 g o més | 32 g o més | 2,1 g o més |
| Nutrients | Quantitat Diària Orientativa |
|---|---|
| Calories | 2.000 Kcal |
| Greix | 70 g |
| Greix saturat | 20 g |
| Sucres | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de referència (IR) és una guia sobre la quantitat total de calories i de diversos nutrients que hem d’ingerir al dia per mantenir una dieta sana. La informació sobre els percentatges d’IR indica què suposa la quantitat de nutrient d'una ració respecte de la IR per a aquest nutrient en el dia.
Els percentatges d’Ingesta de referència (IR) estan calculats per a una dona adulta amb una ingesta diària de 2000 Kcal. Les necessitats nutricionals individuals poden ser més altes o més baixes, en funció del sexe, l’edat, el nivell d’activitat física i altres factors.
Els aliments vegetals ens ofereixen una multitud de compostos beneficiosos per a la salut que fan que hàgim d'incloure diàriament aquests aliments en la nostra dieta. Entre aquests nutrients trobem la fibra, que amb aquesta amanida està més que garantida. La seva presència és necessària per a combatre el restrenyiment i prevenir altres malalties com la diabetis i algun tipus de càncer. Les verdures crues conserven les vitamines i els minerals al no estar sotmeses a l'acció de la calor, per la qual cosa és convenient que una de les racions diàries de vegetals sigui en forma d'amanida. L'escarola és una bona font d'àcid fòlic, una vitamina imprescindible per a evitar malformacions en el tub neural del fetus com l'espina bífida. Les peres a més de contribuir amb la seva aportació de fibra proporcionen un sabor dolç que contrasta amb l'amarg de l'escarola. El formatge feta, típic de la cuina grega, és molt adequat per a incloure en amanides, a les quals enriqueix amb proteïnes i calci. Per a fer encara més apetitosa aquesta recepta s'inclouen les nous, riques en grassa monoinsaturada que ajuda a protegir la salut del cor. Aquesta fruita seca és rica en minerals com a calci, magnesi, potassi i fòsfor i vitamina E, que és antioxidant.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Intolerancia a la lactosa
